La programmazione annuale: il periodo autunnale ed invernale

La programmazione annuale, come abbiamo evidenziato nel precedente articolo, assume un ruolo di fondamentale importanza per lo sviluppo di tutte le qualità atletiche utili al miglioramento o consolidamento delle prestazione nell’atleta maturo.

Partendo dal presupposto che non è possibile mantenere per l’intero corso dell’anno la migliore condizione, è necessario individuare in fase di programmazione, uno o più periodi “agonistici”.

L’approccio dell’atleta amatore, che vuole ottenere il meglio da se stesso, qualunque sia il suo livello, dev’essere simile a quello del professionista.

Le programmazione annuale deve essere basata sulla stagionalizzazione, seppure intesa in maniera meno rigida rispetto all’ intepretazione originaria.

Perchè si stagionalizza?

Per assecondare l’andamento meteo-climatico e la fisiologia dell’essere umano.

La preparazione annuale generalmente ha inizio in autunno. La maggior parte dei podisti continua a correre per tutto l’anno senza fermarsi mai, un’altra parte invece, al termine della stagione, interrompe totalmente l’ attività per 2-3 settimane, o si dedica temporaneamente ad un altro sport.

Non vogliamo essere categorici nel consigliarvi uno o l’altro approccio, molti corrono per ricercare, oltre alla prestazione, un benessere mentale che l’interruzione delle attività può pregiudicare. Il nostro consiglio è quello di effettuare un periodo di sosta di circa 2-3 settimane nel quale dedicarsi ad altre attività in maniera ludica (ciclismo, nuoto, escursionismo). In questo modo, farete riposare i tendini e le articolazioni coinvolte nel gesto della corsa, conservando quasi intatte le vostre capacità aerobiche e muscolari.

La ripresa degli allenamenti avviene in Novembre.

L’obbiettivo di questa prima fase di allenamento è la costruzione di una solida base aerobica. Sfruttando le temperature fresche ma non ancora gelide dell’inverno, non dovete far altro che correre più chilometri possibili ad un’ intensità bassa, corrispondente al ritmo della corsa lenta. Cercate di percorrere dai 70km ai 100km a settimana, spalmandoli su 5-6 sedute di allenamento. Gli atleti d’elite  arrivano a percorrere dai 130 ai 170km in 7-10 allenamenti.

Il nostro consiglio è di alternare durante la settimana la durata delle uscite (es L 50′- M 1h10′) prevedendo un lungo nel fine settimana di 1h20′-1h30′. Dopo le prime due settimane potete inserire in un’uscita da 50′ delle leggere variazioni di ritmo ma senza particolare impegno.

Settimana Tipo

L : 50′ Corsa Lenta

M: Riposo

M: 1h10′ Corsa Lenta + allunghi

G: 50′ Corsa Lenta con leggere variazioni

V : 60′ Corsa Lenta

S : Riposo

D : 1h30′ Corsa Lenta

Questa fase può risultare noiosa ma è una delle più importanti, costituirà infatti la base della nostra preparazione. Nell’atleta si realizzeranno adattamenti fondamentali che miglioreranno la Soglia Aerobica (SAE) ed il trasporto dell’ossigeno nell’organismo.

Al termine di questo periodo (6-9 settimane) potrete passare alla fase successiva che definiremo di muscolarizzazione.

E’ questo il periodo in cui sostenere la classica preparazione invernale, il cui fine è l’aumento della forza specifica e l’incremento della Soglia Anaerobica (SAN). Il volume di allenamento rimarrà pressochè invariato, ma verranno inseriti nuovi e più intensi stimoli. In gennaio si può iniziare a gareggiare, ma è fondamentale affrontare le competizioni in fase di carico senza finalizzare la preparazione alla gara. E’ buona norma partecipare ai cross, effettuare frequenti allenamenti collinari, fondi medi, esercizi o circuiti di potenziamento a corpo libero, e/o sprint in salita.

Settimana Tipo 1

L : 50′ corsa lenta

M : riposo

M : 20′ risc + 40′ fondo medio + circuito forza

G : 50′ corsa lenta + allunghi

V : riposo

S : 1h10′ corsa lenta + allunghi

D : 60′ fondo medio collinare + potenziamento a corpo libero

Settimana Tipo 2

L: 50′ corsa lenta

M: riposo

M: 20′ risc + 8*1000 rec 1’30” + potenziamento a corpo libero

G: 50′ corsa lenta

V: riposo

S: 20′ risc + sprint in salita

D: Gara di cross

Gli allenamenti di forza non devono necessariamente essere seguiti da una prova veloce, il concetto di “trasformazione” è infatti ormai obsoleto. Le esercitazioni non devono appesantire eccessivamente l’atleta, determinando la crescita di grosse masse muscolari, piuttosto devono essere orientate allo sviluppo delle componenti di forza dinamica, esplosiva ed elastica. L’unica seduta che riteniamo sia necessario affrontare in freschezza è quella degli sprint in salita, in quanto le contrazioni muscolari rapide che si realizzano nella fase di spinta, se effettuate con una muscolatura già stressata da un precedente allenamento, condurrebbero al superamento del limite fisiologico di allungamento della fibra, ed a conseguenti contratture, stiramenti e strappi muscolari.

Dedicheremo un articolo in cui analizzare nel dettaglio l’argomento.

E’ importante sottolineare come la forza sia un elemento da richiamare spesso durante tutta la stagione financo nel periodo pre-agonistico. Il concetto di stagionalizzazione “meno rigida” che anticipavo precedentemente trova in quest’ambito la sua prima applicazione.

In questa fase della preparazione è normale avvertire sensazioni di poca brillantezza, ma non dovete assolutamente preoccuparvi. E’ fondamentale incrementare il volume degli allenamenti (passare da 6 a 8 ed infine 10 km di volume di ripetute) o allungare le sedute di medio da 40′ fino a 60′ ma senza mai fossilizzare l’attenzione sui ritmi, quanto in allenamento tanto in gara.

Generalmente questo periodo ha inizio a metà dicembre e si protrae fino a metà Gennaio (4-5 settimane).

A metà gennaio il nostro atleta, indipendentemente dal suo valore atletico, avrà tutte le carte il regola per iniziare una fase di velocizzazione che lo condurrà ad un livello di forma elevato (ma non massimo). Inizieremo a segnare con carta e penna i ritmi nelle sedute svolte in pista, effettuare dei test e incrementare il numero delle sedute di qualità.

Ma di questo ed altro ancora parleremo nel prossimo articolo..

L’atleta perfetto, veloce e resistente

Le competizioni che vanno dai 5000m alla mezza maratona, sono senza dubbio le più diffuse e apprezzate nel panorama podistico, siano esse su pista (5000m, 10.000m), campestri (cross) o su strada.

Il corridore che voglia cimentarsi in queste prove, se vuole ottimizzare la prestazione, deve sviluppare tanto doti di resistenza quanto di velocità. Immaginate che a livello assoluto, gare di mezzofondo prolungato si concludono sovente con un ultimo giro di pista in 53″ 54″.

Allenare entrambe le componenti spesso si rivela una sfida molto complessa, che si traduce in frequenti errori di impostazione degli allenamenti.

Generalmente l’atleta che proviene dalle distanze del mezzofondo veloce, continua a prediligere l’intensità degli allenamenti piuttosto che il volume, dedicando inoltre poco spazio alla corsa lenta, elemento fondamentale nelle discipline del mezzofondo prolungato. Al contrario chi si cimenta in distanze più brevi dopo aver corso una maratona, sottovaluta l’ importanza di incrementare la forza muscolare e la velocità.

Dal punto di vista organico il parametro fondamentale da considerare per eccellere in queste prove è la soglia anaerobica, ovvero la massima velocità di corsa alla quale esiste ancora un equilibrio tra l’acido lattico prodotto e quello smaltito.  E’ proprio in competizioni di durata compresa tra i 40′ e i 60′ che l’ atleta realizza la sua prestazione al limite di tale sottile equilibrio, individuabile fisiologicamente in concentrazioni di 4 millimoli di acido lattico per litro di sangue.

In competizioni più corte assume maggior rilevanza il parametro del massimo consumo d’ossigeno (Vo2 Max), in impegni più lunghi la resistenza aerobica (SAE).

Risulta chiaro, che piuttosto che considerare il chilometraggio di una gara, è corretto tener conto della sua durata. Un professionista che corre la mezza maratona in 60′, interpreterà la prova in maniera non troppo diversa da come un amatore corre i 10 km, ovvero, ed in maniera gergale ma intuitiva, a “tutta”. Al contrario, un amatore di scarso livello che prepara la mezza maratona per terminarla in 2 ore, per ottimizzare la prestazione, dovrà sostenere allenamenti di durata simile a quelli di un professionista che prepara la maratona.

Stesse gare assumono quindi, in relazione al valore dell’atleta, significati completamente diversi.

Fatta questa importante premessa, torniamo al concetto di soglia anaerobica, ovvero, trascendendo dai tecnicismi di cui accennato sopra, quel ritmo al quale si realizzano sensazioni di disagio via via crescenti, la respirazione si fa affannosa e lo sforzo appare mentalmente, ancor prima che fisiologicamente, insostenibile per più di 40’/60′.

La domanda che giunge spontanea a questo punto è: come si ottimizza la soglia anaerobica?

Sostanzialmente con allenamenti a ritmi prossimi alla stessa ovvero con medi, fartlek (variazioni di ritmo) e ripetute (con recupero da fermo).

Se avete fatto caso ho utilizzato il termine “ottimizza la soglia anaerobica” e non banalmente allena, perchè tale parametro è strettamente legato ad altri fattori fisiologici fondamentali di ordine superiore (Vo2Max) ed inferiore (SAE) . E’ errato quindi considerare la SAN singolarmente, perchè, migliorando uno degli altri due, o ancor meglio entrambi, per il teorema in gergo definito “dei carabinieri”, migliorerà anch’essa.

Tizio, è un atleta con un elevato VO2 Max, quindi molto competitivo su distanze fino ai 3000 m (o generalizzando fino a 7’/8′ di gara). Seppure non sia allenato per correre gare più lunghe, dispone di una SAN a cui un’altro atleta che chiameremo Caio, inequivocabilmente più debole, non arriverà mai, nonostante abbia insistito per anni con lavori specifici, ottimizzandola.

L’ esempio di seguito chiarirà il concetto

Tizio: atleta professionista specialità 800-1500m, Vo2Max a 2’35″/km, SAN a 3’20″/km, (classico esempio di un atleta professionista che nella stagione estiva corre gli 800 in 1’46”  – 1500 3’38” e che durante la preparazione invernale corre gare su strada di 10km in 32′, Δ Vo2Max/SAN 45″/km)

Caio: atleta amatore che ha ottimizzato la sua soglia anaerobica, Vo2Max a 3’20″/km SAN a 3’40″/km, (classico esempio di un amatore che corre i 3000m in 10′ e i 10 km in 36′ Δ Vo2Max/SAN 20″/km)

E’ evidente che nonostante Caio abbia ottimizzato la propria SAN, correrà molto più lentamente di Tizio.

Premettendo che i valori di Vo2Max e SAN sono parametri organici ma in stretta relazione con capacità * muscolari, coordinative e di economia della corsa, ovvero che migliorando i secondi si miglioreranno anche i primi, e che in ogni caso le peculiarità del singolo atleta spesso trascendono qualsiasi strategia di allenamento, è lecito concentrare la propria preparazione unicamente sul “collo di bottiglia” ovvero l’ottimizzazione della soglia anaerobica ?

Ovviamente una volta acquisita la giusta maturità atletica, ed effettuato un corretto percorso di crescita, per ottenere le migliori prestazioni su queste distanze, è necessaria una preparazione con allenamenti specifici che ottimizzino la SAN. La  vera chiave vincente è da ricercarsi però in  una programmazione pluriannuale, il cui fine nei primi anni è quello di migliorare il più possibile doti di velocità, tecnica, forza e generalizzando le capacità prestative su gare brevi. E’ auspicabile quindi incrementare al massimo il Vo2Max dell’atleta, per poi introdurre negli anni successivi volumi di allenamento sempre maggiori e lavori specifici che ottimizzino la SAN.

Tale concetto si applica nell’atletica giovanile, ma è l’approccio migliore anche per l’amatore, che vuole raggiungere importanti risultati nella propria carriera.

Se si vuole ottenere il massimo in competizioni dai 5000 m alla mezza maratona e’ necessario quindi chiedersi se si è effettuato un percorso di crescita corretto.

Se la risposta a questa domanda è positiva, è necessario impostare una programmazione annuale che preveda in quest’ordine costruzione aerobica, muscolarizzazione (con frequenti richiami), velocizzazione ed infine una fase specifica di alcuni mesi durante la quale ottenere le migliori prestazioni.

Se la risposta alla domanda è invece negativa è necessario rivoluzionare la propria preparazione, considerando, come dicevamo sopra, una programmazione pluriennale.

Una volta raggiunto il vostro limite “organico” infatti le vostre prestazioni, in particolare sui 5 e 10 km, presto non miglioreranno più. La vostra piramide prestativa non avrà più fondamenta abbastanza larghe da permettervi di crescere ancora. Inizierete  così ad allungare inesorabilmente il vostro target verso la maratona, essendo la resistenza più facilmente allenabile di altre qualità. Basti pensare che è comune ritrovare anni dopo ottimi mezzofondisti “traformati” in maratoneti d’elite, ma mai o comunque molto di rado è possibile che si realizzi il caso contrario.

Se volete puntare al massimo, e non avete la pretesa di ottenere tutto e subito, preoccupatevi di diventare prima veloci e poi resistenti!

Nei prossimi articoli entreremo nel dettaglio proponendovi piani di allenamento concreti

*ovvero che sono specifici dello sport considerato, il Vo2MAX di Indurain è stato misurato in una prestazione ciclistica, quello di Bekele in una di corsa a piedi.

Intervista ad Abramo Salvestrin

Si occuperà di curare di questa sezione Abramo Salvestrin, podista trevigiano che da qualche anno è salito alla ribalta regionale per i buoni risultati in maratona. Un atleta autodidatta di grande esperienza, che cercherà di svelarci i segreti della distanza “regina”. Conosciamolo con questa breve intervista

Nome e Cognome? Abramo Salvestrin

Eta’? 41

Cosa fai nella vita? Lavoro in campo IT per una compagnia di assicurazioni. Assieme a mia moglie mi dedico alle nostre due bambine. Infine rubo ore al sonno e salto i pasti per trovare il tempo per correre.

Cosa rappresenta per te la corsa? Una indispensabile dose di: solitudine e silenzio per riequilibrare la mente; attività aerobica per riequilibrare la chimica del corpo; ambizione personale per alimentare l’autostima; motivazione per avere cura della mia salute e benessere; una mole di dati ed esperienze da analizzare ed interpretare per provare ad imparare a guidare gli adattamenti del corpo

Quando hai iniziato a correre? Nel 2004 a 28 anni. Per scommessa un amico mi convinse ad iscrivermi alla prima edizione della Trevisomarathon. Fino ad allora giocavo a calcio. La mia vera passione però era la bici da strada, mai praticata in modo agonistico (escluso 3-4 granfondo). Ad ogni età ho sempre sentito come indispensabile la pratica di qualsiasi attività fisica.

Prima ed ultima maratona? La prima il 14 marzo 2004, prima edizione della Trevisomarathon chiusa in 4h50’07”. L’ultima é la scorsa Venicemarathon, 23/10/2016 in 2h43’06”

Quantità o qualità? Un po’ di tutto al momento giusto!

L’allenamento più duro? Dicembre 2015. Un lungo in progressione di 34 Km seguito da due ore di riposo ed a seguire un 3x2Km a ritmo maratona sfruttando una “lepre” che doveva fare lo stesso allenamento. Non ho più rifatto qualcosa di analogo. Era un passo oltre il necessario. Non é utile per un amatore quarantenne. In genere non sono un sostenitore del “no pain, no gain” a tutti i costi.

Il ricordo più bello? Le partenze delle prime maratone e qualche arrivo, con un sacco di brivi e le lacrime agli occhi per l’emozione. Non so perchè ma questi momenti mi emozionavano tantissimo.

La prossima sfida? Maratona sotto le 2h40′.

Talento o allenamento? Dicono che la resistenza aerobica sia una delle abilità più allenabili, cioè dove si può avere un miglioramento consistente anche se non si é particolarmente portati.
Certamente per i grandi risultati il talento é indispensabile, ma per le piccole (grandi) sfide personali serve allenamento, costanza e disciplina.

Non possiamo che augurarti di centrare il tuo obiettivo Abramo e conoscere i “segreti” della tua preparazione oltre a sviluppare considerazioni a più ampio raggio sul mondo della maratona! Di certo sarà un percorso appassionante!

Allenati con noi!

La corsa è una disciplina dell’atletica leggera che negli ultimi anni si è affermata sempre più come sport di massa. Fonte di benessere psicofisico, mezzo di condivisione e integrazione sociale e culturale, molteplici sono gli aspetti positivi che si realizzano attraverso la sua pratica. Non dimentichiamo però che la corsa è essenzialmente una disciplina, ovvero una pratica che richiede costanza, abnegazione, determinazione e non ultimo un approccio di tipo tecnico e razionale. Nonostante le motivazioni che ci spingono a correre siano diverse, è evidente che il sogno di poter migliorare sempre più, nonostante l’età avanzata o i chili di troppo, è la vera linfa che alimenta i nostri passi. Fissare degli obiettivi e raggiungerli è consuetudine del podista amatore e del professionista. Molto spesso però, il desiderio di  realizzare tutto e subito, ha effetti negativi sulla prestazione e a lungo termine sul benessere psicofisico dell’atleta. Bisogna tener presente, che la corsa si esprime con un gesto tecnico che richiede lo sviluppo graduale ed equilibrato di molteplici capacità ed adattamenti muscolari, coordinativi e non ultimo  organici e psicologici. La programmazione annuale e pluriannuale è il primo passo per intraprendere un percorso di crescita. Allenarsi bene non significa necessariamente allenarsi di più ed in maniera massacrante, bensì saper concatenare sequenze di allenamenti ricercando un equilibrio tra carico e scarico ed individuando i ritmi di corsa giusti. Molti podisti si affidano a se stessi, altri ad allenatori che a volte danno poco spazio alle individualità di ogni singolo atleta, alle sue capacità, aspettative, necessità. Attraverso questa piattaforma di comunicazione, vogliamo far ottenere ad ognuno di voi il meglio, proponendovi casi  di successo concreti. Vi forniremo programmi di allenamento personalizzati consulenze e preziosi consigli. Non esistono limiti invalicabili o sfide impossibili: diventare Top Runner si può!