L’atleta perfetto, veloce e resistente

Le competizioni che vanno dai 5000m alla mezza maratona, sono senza dubbio le più diffuse e apprezzate nel panorama podistico, siano esse su pista (5000m, 10.000m), campestri (cross) o su strada.

Il corridore che voglia cimentarsi in queste prove, se vuole ottimizzare la prestazione, deve sviluppare tanto doti di resistenza quanto di velocità. Immaginate che a livello assoluto, gare di mezzofondo prolungato si concludono sovente con un ultimo giro di pista in 53″ 54″.

Allenare entrambe le componenti spesso si rivela una sfida molto complessa, che si traduce in frequenti errori di impostazione degli allenamenti.

Generalmente l’atleta che proviene dalle distanze del mezzofondo veloce, continua a prediligere l’intensità degli allenamenti piuttosto che il volume, dedicando inoltre poco spazio alla corsa lenta, elemento fondamentale nelle discipline del mezzofondo prolungato. Al contrario chi si cimenta in distanze più brevi dopo aver corso una maratona, sottovaluta l’ importanza di incrementare la forza muscolare e la velocità.

Dal punto di vista organico il parametro fondamentale da considerare per eccellere in queste prove è la soglia anaerobica, ovvero la massima velocità di corsa alla quale esiste ancora un equilibrio tra l’acido lattico prodotto e quello smaltito.  E’ proprio in competizioni di durata compresa tra i 40′ e i 60′ che l’ atleta realizza la sua prestazione al limite di tale sottile equilibrio, individuabile fisiologicamente in concentrazioni di 4 millimoli di acido lattico per litro di sangue.

In competizioni più corte assume maggior rilevanza il parametro del massimo consumo d’ossigeno (Vo2 Max), in impegni più lunghi la resistenza aerobica (SAE).

Risulta chiaro, che piuttosto che considerare il chilometraggio di una gara, è corretto tener conto della sua durata. Un professionista che corre la mezza maratona in 60′, interpreterà la prova in maniera non troppo diversa da come un amatore corre i 10 km, ovvero, ed in maniera gergale ma intuitiva, a “tutta”. Al contrario, un amatore di scarso livello che prepara la mezza maratona per terminarla in 2 ore, per ottimizzare la prestazione, dovrà sostenere allenamenti di durata simile a quelli di un professionista che prepara la maratona.

Stesse gare assumono quindi, in relazione al valore dell’atleta, significati completamente diversi.

Fatta questa importante premessa, torniamo al concetto di soglia anaerobica, ovvero, trascendendo dai tecnicismi di cui accennato sopra, quel ritmo al quale si realizzano sensazioni di disagio via via crescenti, la respirazione si fa affannosa e lo sforzo appare mentalmente, ancor prima che fisiologicamente, insostenibile per più di 40’/60′.

La domanda che giunge spontanea a questo punto è: come si ottimizza la soglia anaerobica?

Sostanzialmente con allenamenti a ritmi prossimi alla stessa ovvero con medi, fartlek (variazioni di ritmo) e ripetute (con recupero da fermo).

Se avete fatto caso ho utilizzato il termine “ottimizza la soglia anaerobica” e non banalmente allena, perchè tale parametro è strettamente legato ad altri fattori fisiologici fondamentali di ordine superiore (Vo2Max) ed inferiore (SAE) . E’ errato quindi considerare la SAN singolarmente, perchè, migliorando uno degli altri due, o ancor meglio entrambi, per il teorema in gergo definito “dei carabinieri”, migliorerà anch’essa.

Tizio, è un atleta con un elevato VO2 Max, quindi molto competitivo su distanze fino ai 3000 m (o generalizzando fino a 7’/8′ di gara). Seppure non sia allenato per correre gare più lunghe, dispone di una SAN a cui un’altro atleta che chiameremo Caio, inequivocabilmente più debole, non arriverà mai, nonostante abbia insistito per anni con lavori specifici, ottimizzandola.

L’ esempio di seguito chiarirà il concetto

Tizio: atleta professionista specialità 800-1500m, Vo2Max a 2’35″/km, SAN a 3’20″/km, (classico esempio di un atleta professionista che nella stagione estiva corre gli 800 in 1’46”  – 1500 3’38” e che durante la preparazione invernale corre gare su strada di 10km in 32′, Δ Vo2Max/SAN 45″/km)

Caio: atleta amatore che ha ottimizzato la sua soglia anaerobica, Vo2Max a 3’20″/km SAN a 3’40″/km, (classico esempio di un amatore che corre i 3000m in 10′ e i 10 km in 36′ Δ Vo2Max/SAN 20″/km)

E’ evidente che nonostante Caio abbia ottimizzato la propria SAN, correrà molto più lentamente di Tizio.

Premettendo che i valori di Vo2Max e SAN sono parametri organici ma in stretta relazione con capacità * muscolari, coordinative e di economia della corsa, ovvero che migliorando i secondi si miglioreranno anche i primi, e che in ogni caso le peculiarità del singolo atleta spesso trascendono qualsiasi strategia di allenamento, è lecito concentrare la propria preparazione unicamente sul “collo di bottiglia” ovvero l’ottimizzazione della soglia anaerobica ?

Ovviamente una volta acquisita la giusta maturità atletica, ed effettuato un corretto percorso di crescita, per ottenere le migliori prestazioni su queste distanze, è necessaria una preparazione con allenamenti specifici che ottimizzino la SAN. La  vera chiave vincente è da ricercarsi però in  una programmazione pluriannuale, il cui fine nei primi anni è quello di migliorare il più possibile doti di velocità, tecnica, forza e generalizzando le capacità prestative su gare brevi. E’ auspicabile quindi incrementare al massimo il Vo2Max dell’atleta, per poi introdurre negli anni successivi volumi di allenamento sempre maggiori e lavori specifici che ottimizzino la SAN.

Tale concetto si applica nell’atletica giovanile, ma è l’approccio migliore anche per l’amatore, che vuole raggiungere importanti risultati nella propria carriera.

Se si vuole ottenere il massimo in competizioni dai 5000 m alla mezza maratona e’ necessario quindi chiedersi se si è effettuato un percorso di crescita corretto.

Se la risposta a questa domanda è positiva, è necessario impostare una programmazione annuale che preveda in quest’ordine costruzione aerobica, muscolarizzazione (con frequenti richiami), velocizzazione ed infine una fase specifica di alcuni mesi durante la quale ottenere le migliori prestazioni.

Se la risposta alla domanda è invece negativa è necessario rivoluzionare la propria preparazione, considerando, come dicevamo sopra, una programmazione pluriennale.

Una volta raggiunto il vostro limite “organico” infatti le vostre prestazioni, in particolare sui 5 e 10 km, presto non miglioreranno più. La vostra piramide prestativa non avrà più fondamenta abbastanza larghe da permettervi di crescere ancora. Inizierete  così ad allungare inesorabilmente il vostro target verso la maratona, essendo la resistenza più facilmente allenabile di altre qualità. Basti pensare che è comune ritrovare anni dopo ottimi mezzofondisti “traformati” in maratoneti d’elite, ma mai o comunque molto di rado è possibile che si realizzi il caso contrario.

Se volete puntare al massimo, e non avete la pretesa di ottenere tutto e subito, preoccupatevi di diventare prima veloci e poi resistenti!

Nei prossimi articoli entreremo nel dettaglio proponendovi piani di allenamento concreti

*ovvero che sono specifici dello sport considerato, il Vo2MAX di Indurain è stato misurato in una prestazione ciclistica, quello di Bekele in una di corsa a piedi.