La programmazione annuale: il periodo autunnale ed invernale

La programmazione annuale, come abbiamo evidenziato nel precedente articolo, assume un ruolo di fondamentale importanza per lo sviluppo di tutte le qualità atletiche utili al miglioramento o consolidamento delle prestazione nell’atleta maturo.

Partendo dal presupposto che non è possibile mantenere per l’intero corso dell’anno la migliore condizione, è necessario individuare in fase di programmazione, uno o più periodi “agonistici”.

L’approccio dell’atleta amatore, che vuole ottenere il meglio da se stesso, qualunque sia il suo livello, dev’essere simile a quello del professionista.

Le programmazione annuale deve essere basata sulla stagionalizzazione, seppure intesa in maniera meno rigida rispetto all’ intepretazione originaria.

Perchè si stagionalizza?

Per assecondare l’andamento meteo-climatico e la fisiologia dell’essere umano.

La preparazione annuale generalmente ha inizio in autunno. La maggior parte dei podisti continua a correre per tutto l’anno senza fermarsi mai, un’altra parte invece, al termine della stagione, interrompe totalmente l’ attività per 2-3 settimane, o si dedica temporaneamente ad un altro sport.

Non vogliamo essere categorici nel consigliarvi uno o l’altro approccio, molti corrono per ricercare, oltre alla prestazione, un benessere mentale che l’interruzione delle attività può pregiudicare. Il nostro consiglio è quello di effettuare un periodo di sosta di circa 2-3 settimane nel quale dedicarsi ad altre attività in maniera ludica (ciclismo, nuoto, escursionismo). In questo modo, farete riposare i tendini e le articolazioni coinvolte nel gesto della corsa, conservando quasi intatte le vostre capacità aerobiche e muscolari.

La ripresa degli allenamenti avviene in Novembre.

L’obbiettivo di questa prima fase di allenamento è la costruzione di una solida base aerobica. Sfruttando le temperature fresche ma non ancora gelide dell’inverno, non dovete far altro che correre più chilometri possibili ad un’ intensità bassa, corrispondente al ritmo della corsa lenta. Cercate di percorrere dai 70km ai 100km a settimana, spalmandoli su 5-6 sedute di allenamento. Gli atleti d’elite  arrivano a percorrere dai 130 ai 170km in 7-10 allenamenti.

Il nostro consiglio è di alternare durante la settimana la durata delle uscite (es L 50′- M 1h10′) prevedendo un lungo nel fine settimana di 1h20′-1h30′. Dopo le prime due settimane potete inserire in un’uscita da 50′ delle leggere variazioni di ritmo ma senza particolare impegno.

Settimana Tipo

L : 50′ Corsa Lenta

M: Riposo

M: 1h10′ Corsa Lenta + allunghi

G: 50′ Corsa Lenta con leggere variazioni

V : 60′ Corsa Lenta

S : Riposo

D : 1h30′ Corsa Lenta

Questa fase può risultare noiosa ma è una delle più importanti, costituirà infatti la base della nostra preparazione. Nell’atleta si realizzeranno adattamenti fondamentali che miglioreranno la Soglia Aerobica (SAE) ed il trasporto dell’ossigeno nell’organismo.

Al termine di questo periodo (6-9 settimane) potrete passare alla fase successiva che definiremo di muscolarizzazione.

E’ questo il periodo in cui sostenere la classica preparazione invernale, il cui fine è l’aumento della forza specifica e l’incremento della Soglia Anaerobica (SAN). Il volume di allenamento rimarrà pressochè invariato, ma verranno inseriti nuovi e più intensi stimoli. In gennaio si può iniziare a gareggiare, ma è fondamentale affrontare le competizioni in fase di carico senza finalizzare la preparazione alla gara. E’ buona norma partecipare ai cross, effettuare frequenti allenamenti collinari, fondi medi, esercizi o circuiti di potenziamento a corpo libero, e/o sprint in salita.

Settimana Tipo 1

L : 50′ corsa lenta

M : riposo

M : 20′ risc + 40′ fondo medio + circuito forza

G : 50′ corsa lenta + allunghi

V : riposo

S : 1h10′ corsa lenta + allunghi

D : 60′ fondo medio collinare + potenziamento a corpo libero

Settimana Tipo 2

L: 50′ corsa lenta

M: riposo

M: 20′ risc + 8*1000 rec 1’30” + potenziamento a corpo libero

G: 50′ corsa lenta

V: riposo

S: 20′ risc + sprint in salita

D: Gara di cross

Gli allenamenti di forza non devono necessariamente essere seguiti da una prova veloce, il concetto di “trasformazione” è infatti ormai obsoleto. Le esercitazioni non devono appesantire eccessivamente l’atleta, determinando la crescita di grosse masse muscolari, piuttosto devono essere orientate allo sviluppo delle componenti di forza dinamica, esplosiva ed elastica. L’unica seduta che riteniamo sia necessario affrontare in freschezza è quella degli sprint in salita, in quanto le contrazioni muscolari rapide che si realizzano nella fase di spinta, se effettuate con una muscolatura già stressata da un precedente allenamento, condurrebbero al superamento del limite fisiologico di allungamento della fibra, ed a conseguenti contratture, stiramenti e strappi muscolari.

Dedicheremo un articolo in cui analizzare nel dettaglio l’argomento.

E’ importante sottolineare come la forza sia un elemento da richiamare spesso durante tutta la stagione financo nel periodo pre-agonistico. Il concetto di stagionalizzazione “meno rigida” che anticipavo precedentemente trova in quest’ambito la sua prima applicazione.

In questa fase della preparazione è normale avvertire sensazioni di poca brillantezza, ma non dovete assolutamente preoccuparvi. E’ fondamentale incrementare il volume degli allenamenti (passare da 6 a 8 ed infine 10 km di volume di ripetute) o allungare le sedute di medio da 40′ fino a 60′ ma senza mai fossilizzare l’attenzione sui ritmi, quanto in allenamento tanto in gara.

Generalmente questo periodo ha inizio a metà dicembre e si protrae fino a metà Gennaio (4-5 settimane).

A metà gennaio il nostro atleta, indipendentemente dal suo valore atletico, avrà tutte le carte il regola per iniziare una fase di velocizzazione che lo condurrà ad un livello di forma elevato (ma non massimo). Inizieremo a segnare con carta e penna i ritmi nelle sedute svolte in pista, effettuare dei test e incrementare il numero delle sedute di qualità.

Ma di questo ed altro ancora parleremo nel prossimo articolo..