Qualificare la corsa lunga

Di Abramo Salvestrin

Ho spiegato qui che cosa intendo per corsa lunga e a cosa serve.

Quando l’atleta ha una buona autonomia sulle lunghe distanze, la corsa lunga lenta non ha più efficacia allenante. A questo punto occorre sviluppare la resistenza alla velocità, focalizzandosi di più sul ritmo gara.

Essenzialmente ci sono due modi per sviluppare questo adattamento.

Il primo é di tipo progressivo. Consiste nel correre l’ultima parte dell’allenamento ad un passo prossimo a quello a cui si intende correre la maratona. Una serie di allenamenti, per esempio, può essere: CL 20 km + RG 5 km; CL 20 km + RG 10 km; CL 20 km + RG 15 km, dove CL sta per corsa lenta e GR per ritmo gara.

Ogni allenamento deve essere intervallato da almeno 10 giorni per dare modo al fisico di recuperare e allenare anche altre velocità. La proporzione tra CL e RG dipende molto dall’atleta, così come la progressione. L’esempio precedente é abbastanza classico e adatto ad un atleta che “proviene” da distanze inferiori, per il quale tenere il ritmo maratona per qualche km non é difficile. Per atleti “resistenti” che non hanno problemi di tenuta ma riescono a correre al ritmo maratona solo in prossimità della gara quando sono in buona forma, la progressione nei tre allenamenti dovrà essere fatta sul tempo, invece che sulla lunghezza.

Per esempio: CL 20 km + (RG+10″) 10 km; CL 20 km + (RG+5″) 10 km; CL 20 km + RG 10 km.

Insomma, sempre 30 km totali di cui i primi 20 di corsa lenta. I successivi 10 km si percorrono ad un passo medio via via più veloce di allenamento in allenamento. Questi sono solo due esempi. Ci sono molte variabili su cui giocare per tagliare l’allenamento su misura delle caratteristiche e della forma dell’atleta.

La seconda modalità per allenare la resistenza alla velocità é il metodo intervallato.

Consiste nel ripetere dei lunghi tratti a passo gara (4-7 km) intervallati da qualche minuto di corsa lenta di recupero. Anche in questo caso possiamo fare qualche esempio. Basandoci su un volume totale di 30 km, una progressione può essere 6×4 Km RG, 5×5 Km RG, 3×7 Km RG. Dovrebbe essere sufficiente un recupero di 500 metri lenti e una fase iniziale di riscaldamento di 2-3 Km. Anche in questo caso si può giocare sui vari parametri e comporre una infinità allenamenti su misura.

Nella mia esperienza ho riscontrato che é molto difficile cambiare il ritmo dopo 90′ di corsa lenta. Spesso, quindi mi capitava di non riuscire a portare a termine un lungo in progressione come era in programma. Per questo motivo sto prediligendo i lunghi intervallati. Anche se la velocità media finale é maggiore mi risultano più facili da digerire. Questo dipende dalla composizione muscolare del singolo atleta, a sua volta dovuta a caratteristiche innate e alla propria storia sportiva.

La corsa lunga lenta é un prerequisito della corsa lunga “qualificata”. Infatti, come é facile intuire, se si ha difficoltà a sostenere due ore di corsa lenta é ancora più difficile pensare di sostenerne altrettante ad un ritmo più elevato. Entrambi questi tipi di allenamenti necessitano di un buon periodo di recupero. In base all’efficienza dell’atleta può durare da 1 a 3 giorni, durante i quali ci si può limitare alla corsa lenta, magari con qualche allungo. Se ci si trova a dover recuperare per tempi più lunghi (5-10 giorni) prima di riprendere con altri allenamenti impegnativi, si può ipotizzare di aver eseguito un esercizio un po’ troppo impegnativo, cui non si era ancora preparati. E’ un’esperienza che può tornare utile per le programmazioni successive.

La corsa lunga lenta tornerà ancora utile, sia come mantenimento che per ripristinare la resistenza dopo un periodo in cui si é dato più enfasi alla velocità.

La corsa lunga lenta, di Abramo Salvestrin

La corsa lunga lenta é l’allenamento caratterizzante della preparazione alla maratona.
Considero corsa lunga quella che dura due ore o più. Essa ha un duplice scopo.

Il primo é strutturale.

Allena muscoli, cuore, articolazioni e (non meno importante), la mente a sopportare un’ attività ripetitiva e affaticante, per molto tempo. Il rischio cui si va incontro se non siamo sufficientemente preparati da questo punto di vista, sarà l’affaticamento di qualche struttura che partecipa al gesto atletico. Ne conseguirà una perdita di efficienza. Potrebbero affaticarsi i cosiddetti stabilizzatori che concorrono a farci mantenere una postura efficiente, oppure la pianta del piede responsabile della risposta elastica. Un maggiore tempo di contatto al suolo ci farò dissipare energia utile.

Il secondo motivo é di tipo metabolico.

La corsa lunga serve per “convincere” i muscoli ad utilizzare una miscela un po’ più ricca di grassi e quindi ritardare l’esaurimento delle preziose e limitate scorte di glicogeno. Se noi facciamo tanti chilometri alla settimana ad un ritmo medio-elevato, il fisico si adatterà sempre più a quella situazione, bruciando tanti zuccheri (il carburante che fornisce energia a ritmi elevati)

La corsa lenta lunga modifica la “taratura” di questo meccanismo.
Stimola i muscoli ad usare anche gli acidi grassi, produce una maggiore capillarizzazione, una concentrazione più elevata di mitocondri, nonchè una specificizzazione delle fibre muscolari intermedie.

Per questo non dovrebbe sorprendere se guardando i programmi di allenamento dei maratoneti o di atleti come Mo Farah, ci si accorge che l’80% del tempo viene speso in corsa lenta.

La programmazione annuale: il periodo agonistico.

La primavera è alle porte, la lunga fase preparatoria che ha avuto inizio in autunno, ed ha visto il nostro atleta allenarsi con sacrificio e dedizione, è ormai giunta all’epilogo.
La stagione agonistica sta per avere inizio e, se il percorso di crescita psico-fisico è stato corretto, la voglia di gareggiare è ora massima. La progressione degli allenamenti ha di certo fornito indicazioni importanti sullo stato di forma, ma manca la “prova del 9”, la gara.
Non abbiamo vietato la partecipazione a delle competizioni nei precedenti periodi, seppure ne abbiamo caldeggiato un approccio psicologicamente disinteressato, non avendo trovato fin’ora spazio una concreta fase di scarico, necessaria per esprimersi al meglio.
La performance realizzata in gara sarà frutto della massima armonia tra sfera fisica e mentale. Per centrare il risultato occorreranno in egual misura, qualità atletiche, convinzione psicologica, ed irriducibile resilienza.
Negli ultimi anni ho corso centinaia di gare, ma non sempre alla miglior condizione psico-fisica è corrisposto il risultato più soddisfacente.
Possiamo avere il pieno controllo delle nostre gambe e del nostro fiato, ma la risposta psicologica a stimoli esterni come la presenza di un pubblico esortante, o il sussistere di sfide personali particolarmente sentite, costituisce un ulteriore elemento di valutazione.
Euforia, tensione, paura: la reazione emotiva alla competizione è estremamente soggettiva, tanto che, se per alcuni l’adrenalina è necessaria per esprimersi al meglio, per altri è un fattore perfino limitante.
L’esperienza in questo, gioca un ruolo certamente fondamentale.
Un classico errore da evitare è quello di eccedere nel “controllo della prestazione”.
Quante volte vi siete imbattuti in podisti ossessionati dal controllo del passo tenuto oppure dalla frequenza cardiaca? O forse lo siete voi stessi?
Pensate che molti campioni, corrono le gare su strada ed i cross, perfino senza orologio.
Uno stato di iper-vigilanza prosciuga preziose energie mentali.

A tal proposito mi dilungo in un aneddoto.

Correva il mese di settembre 2012, quanto voglioso di apprezzare su distanze più lunghe i progressi atletici realizzati in quelle settimane, decisi di iscrivermi alla mezza maratona di Mirano, verdeggiante cittadina veneta equidistante da Venezia, Padova e Treviso.
Correvo da poco tempo e senza rispettare particolari criteri. Percorrevo trenta, quaranta chilometri a settimana, sfuggendo talvolta dalla ripetitività delle corse a piedi, con delle scorribande in bicicletta sulle lussureggianti colline trevigiane.

In questo “caos”, che al tempo credevo essere frutto della migliore razionalità, faceva capolino qualche timida qualità: 5 km in 18’30” (3’42″/km) il 29 Agosto, un 500 m in 1’23” il 7 Settembre ed un 300 in 45″ il 13, 7 km a 3’50”/km il 15, un 3*2000 a 3’45” il 19.
Certamente nessun particolare talento, ma discrete capacità da modellare con passione negli anni a seguire.
Così, dopo aver effettuato l’iscrizione, mi presentai alla partenza pieno di speranze ed entusiasmo. Il clima quella mattina era molto caldo-umido, ed ignaro della reazione del mio fisico a tale disagio, partì con l’intenzione di correre per la prima volta una mezza maratona sotto l’ora e 30 minuti.
Al tempo ero ossessionato dal cardiofrequenzimetro e da buon studioso, cercavo di interpretarne i dati.
Credevo di non poter correre tutta la gara sopra i 180 battiti, valore che ritenevo corrispondere alla mia soglia, così, quando dopo pochi minuti di gara vidi crescere con velocità le pulsazioni, iniziai a preoccuparmi.
Dopo 3’ ero a 165bpm, dopo 6’ a 175, dopo soli 8′ varcai la fatidica soglia dei 180bpm.
Mi convinsi che non era giornata e prefigurai un sicuro ritiro.
Non avevo cattive sensazioni ma la mia valutazione era confusa, priva di lucidità. Transitai al 10km in 42’ circa, poi attorno al 13 esimo chilometro si palesarono le prime reali difficoltà.
Mi ero dato per sconfitto già da tempo, e fu sufficiente quella prima piccola crisi per farmi saltare. Al 15 km staccai mestamente il pettorale dalla canotta.

Negli anni a seguire ho scoperto che la mia prestazione è effettivamente influenzata negativamente da condizioni di caldo umido, ma che sono comunque in grado di realizzare delle buone prove, correndo con frequenze cardiache medie più elevate.
Il tarlo che quel giorno aveva eroso lentamente la mia mente, era frutto di analisi approssimative ed in definitiva errate.
Oggi non utilizzo più il cardiofrequenzimetro, non ne trovo la necessità. Ho cambiato inoltre il mio approccio alimentare alla gara, in modo da contrastare efficacemente gli effetti negativi del clima.
Nei prossimi capitoli introdurremo importanti indicazioni riguardo l’alimentazione dell’atleta.
Ampliando la precedente visione, possiamo quindi aggiungere il fattore ambientale, intenso come combinazione di elementi meteo-climatici, sociali e personali, tra i fattori della prestazione.
E’ ora chiaro quanto la psicologia possa avere una riflesso sulla prestazione atletica.
La ricerca di “certezze” sulla propria condizione, nell’imminenza dell’appuntamento agonistico, è un classico esempio di approccio psicologico sbagliato.
Effettuare “test” ad elevato impegno a pochi giorni della gara, denota insicurezza e spesso compromette la preparazione, svuotando l’atleta di preziose energie fisiche e mentali.

Dopo aver dedicato spazio agli aspetti psicologici, lasciamo da parte la riflessione e allacciamo nuovamente le scarpette.

I mezzi di allenamento in questa fase della preparazione saranno esclusivamente specifici, ma, allo stesso tempo, sarà necessario richiamare tutte le qualità acquisite nei mesi precedenti.
Le esercitazioni per l’incremento della forza saranno ridotte in volume ed intensità per poi essere totalmente sospese nei 10 giorni antecedenti la gara.
Il volume di corsa a bassa intensità verrò progressivamente ridotto, salvo un ultimo richiamo all’inizio della ultima settimana.
Gli allenamenti saranno esclusivamente specifici e grande attenzione verrà dedicata al Passo Gara in maniera da migliorare la sensibilità al ritmo dell’atleta.
Nei giorni precedenti la gara infine, verrà ricercata la massima brillantezza.  Verrà ridotto il chilometraggio complessivo del 30%-40% (tapering), effettuando un ultima prova di qualità il martedì o il mercoledì. La gestione di quest’ultimo “vero” allenamento sarà particolare: cercheremo una buona velocità di esecuzione risparmiando al contempo l’atleta dal punto di vista “organico” concedendogli un ampio recupero da fermo.

Generalmente il periodo agonistico ha una durata di 2 o 3 mesi, nel quale poter correre 1/2 mezze maratone, 2/3 10.000m, 4/5 5000m al meglio delle proprie possibilità.
La vera differenza, a parità di stimoli forniti all’atleta, la farà la miglior concatenazione degli allenamenti.

Ecco una proposta di allenamento per gli ultimi 10 giorni antecedenti la gara per un atleta che generalmente si allena 5/6 volte a settimana e percorre 60-90 km.
La penultima settimana, che proponiamo in questo articolo per metà, sarà una delle più importanti.

Il giorno della gara dedicate giusto spazio al riscaldamento, correndo dai 20’ di corsa lenta seguiti da 4/5 allunghi. E’ consigliabile effettuare qualche esercizio di mobilità mentre lo stretching potrà essere al più accennato. Un eccessivo allungamento attenuerebbe infatti la risposta elastica della muscolatura coinvolta nel gesto atletico della corsa.

Mezza Maratona

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 4*3000 a RG Rec 1 km corsa lenta
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 3*2000 RG -10” Rec 3’ da fermo, 5’ defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta con 1000 finale a RG
S : Riposo
D : Gara

10 Km/10000m

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 12km Fondo Medio (RG +15”)
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 6*1000 RG -10” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta + allunghi
S : Riposo
D : Gara

5 km/5000

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 8 km medio variato 1km RG 1km RG +20”
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 3*1000 RG -10” Rec 3’, Rec 3’ 4*500 RG -15” Rec 2’, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta + Allunghi
S : Riposo
D : Gara

Non abbiamo fin qui definito i ritmi della corsa lenta. Ha senso parlare di “lento” per ritmi almeno 50″/km meno veloci del vostro Ritmo Gara sui 10 km. Il corridore con un obiettivo di 45′ sui 10 km (4’30″/km) dovrebbe correre i lenti a 5’20”-5’30” , il top runner con un personale di 30′ sui 10.000 a 3’50”-4’00″/km. Nulla vieta di rilassarsi ad andature ancora più blande, al contrario invece, i “lenti troppo svelti”, sopratutto se ripetuti con frequenza, sono la più diffusa causa di stati di affaticamento cronici e scarsa resa.

Dopo aver gareggiato, per riproporsi competitivi in mezza maratona,  occorrerà attendere 3 settimane. Sarà necessario smaltire la fatica accumulata per almeno 3-4 giorni, riprendendo progressivamente gli allenamenti di qualità al termine della settimana. Nella seconda settimana si effetturà un mini-ciclo di carico, per poi scaricare nuovamente negli ultimi 7 giorni.  Sui 5 e 10km, si può invece gareggiare nel periodo agonistico, con molta più frequenza. Gli atleti d’elite durante le manifestazioni internazionali, competono su queste distanze più volte nell’arco di pochissimi giorni.

Seppure un fisico allenato sia in grado di sopportare stress elevati e molto ravvicinati, non bisogna dimenticare quanto l’aspetto mentale sia parte integrante della prestazione e che per superare i propri limiti, sia necessaria la miglior fusione di qualità atletiche e psichiche il cui equilibrio può essere compromesso da un numero esagerato di gare.

Nei prossimi articoli discuteremo della tattiche di gara e di come gestire la stagione per raggiungere un nuovo picco prestazionale tra Settembre ed Ottobre. Parleremo poi di strategie alimentari.

Terminiamo con una curiosità: 5 anni e 9 Mezze maratone da 1h43′ a 1h18′, da Cittadella 2011 a Cittadella 2016. Ecco le ultime 2 settimane di allenamenti prima della gara.

Avremo modo di individuare errori e carenze iniziali, apprezzare il processo di maturazione nel corso degli anni ed infine capire i meccanismi dell’ approccio totalmente razionale del presente.

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La gradualità degli obiettivi nell’approccio alla Maratona

Di Abramo Salvestrin

Capita molto spesso, che prestazioni particolarmente esaltanti da parte di atleti italiani, portino giovani e meno giovani, alla pratica della stessa specialità sportiva. Basta pensare allo sci con Alberto Tomba, la pallavolo ai tempi d’oro della nazionale di Velasco. Altri esempi dal nuoto e dal tennis. Per non parlare della passione per la vela scatenata da Luna Rossa o ancora delle piste di pattinaggio su ghiaccio improvvisamente intasate da aspiranti praticanti di curling. Passioni sfumate con la stessa velocità con cui erano nate.

La grande popolarità che ha acquisito in questi anni la specialità della Maratona, a mio avviso é dovuta a motivi diversi. Lo strepitoso episodio della vittoria Olimpica di Baldini é ormai lontano e negli ultimi anni sono poche le prestazioni esaltanti dei nostri atleti.

Non é lo spirito di imitazione del campione che spinge molte persone a dedicarsi alla corsa a lunga distanza.

Una recente analisi pubblicata da “Correre” dimostra come la tendenza sia stata ancora in crescita anche per il 2016.

Vedo due importanti fattori che la giustificano.

Il primo é prettamente “sociale”. Quale altro sport permette a migliaia di persone essere tutti protagonisti nello stesso momento e nello stesso luogo? Campioni e amatori di tutti i livelli partono in contemporanea, corrono sullo stesso percorso, magari con aspetti paesaggistici attraenti. C’è spazio per un’infinità di pubblico, senza pagare un biglietto.

Il secondo motivo del successo della maratona, invece, é la sua individualità. Escludendo qualche decina di atleti che in Italia possono ambire ai primi posti delle competizioni nazionali, escludendo anche chi si pone il solo obiettivo di partecipare e di arrivare fino in fondo, per tutti gli altri c’è sempre un obiettivo cronometrico molto variabile da persona a persona. Quasi sempre é una continua corsa a migliorare il proprio personale.

Dalle 6 ore alle 2 ore e 30 minuti, ognuno ha un obiettivo che vuole raggiungere e l’esito della prestazione dipende solo dall’atleta.

Per fare in modo che questa passione sia duratura e soprattutto salutare, a chi comincia a correre o passa alla maratona da distanze più brevi, io consiglio molta gradualità, sia negli allenamenti che negli obiettivi.

Il corpo, ha bisogno di molto tempo per rispondere agli stimoli dell’allenamento, con adattamenti che lo rendano resistente. Il rischio dell’infortunio da sovraccarico é sempre in agguato.
Sono un convinto sostenitore della gradualità anche negli obiettivi che ci si propone. Difficilmente in maratona si vede un “salto di qualità” notevole.

Una progressione di risultati con miglioramenti graduali ma continui ci fa stare bene fisicamente, oltre a dare fiducia e motivazione. Qualità importantissime per uno sport in cui ci si allena tutto l’anno per essere pronti due o tre domeniche.

La programmazione annuale: il periodo pre-agonistico

Alla fine del mese di gennaio, la fase di “muscolarizzazione” di cui abbiamo parlato nel precedente articolo, può dirsi conclusa.

Le giornate iniziano finalmente ad allungarsi ed il corpo umano inizia a produrre dopamina, un ormone che ha numerosi effetti positivi sull’organismo. E’ il momento di cambiare letteralmente marcia, andando a ricercare quegli adattamenti necessari per sopportare sedute di allenamento impegnative, non solo dal punto di vista fisico, ma sopratutto psicologico.
Spesso far parte di un gruppo di allenamento si rivela la carta vincente per superare i momenti in cui la fatica mette a dura prova la tenacia dell’atleta. La corsa non è uno sport di squadra, ma come spesso accade, la condivisione di una difficoltà ne riduce le apparenti complessità.

In questa fase, i mezzi di allenamento della forza muteranno progressivamente. Le sedute di fondo collinare scompariranno quasi del tutto, mentre si ridurranno in volume complessivo e lunghezza delle singole esecuzioni, quelle di sprint in salita.
Si introdurranno esercizi di mobilità e tecnica di corsa, così come sedute di potenziamento a corpo libero orientate allo sviluppo della forza dinamica.

Premesso che un corridore può essere performante nello stesso periodo dell’anno dai 5000 m alla mezza maratona, è necessario individuare il proprio target ed in tale direzione orientare la preparazione,che, nell’approssimarsi alla gara, si svilupperà con mezzi di allenamento specifici e ritmi di allenamento ben definiti.

Proporremo tabelle dettagliate per corridori con differenti obiettivi cronometrici sulle varie distanze, in anteprima eccovi lo schema riferito ad una settimana tipo al culmine di un ciclo di carico.

Periodo pre-agonistico 5000m

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 1000m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*300m (RG-20″/km) Rec 1′, Rec 2′ 1000m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*2′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 80′ Corsa Lenta (RG +1’/km) + Potenziamento a Corpo Libero

Periodo pre-agonistico 10000m

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 1500m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*400m (RG-20″/km) Rec 1’15”, Rec 2′ 1500m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*3′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 80′ Corsa Lenta (RG + 50″/km) + Potenziamento a Corpo Libero

Periodo pre-agonistico Mezza Maratona

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 2000m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*500m (RG-20″/km) Rec 1’30”, Rec 2′ 2000m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*4′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 90′ Corsa Lunga Lenta (RG + 40’/km) + Potenziamento a Corpo Libero

*I RG si riferiscono alla gara di riferimento (5000-10000-Mezza)

I ritmi di allenamento assumeranno ora fondamentale importanza.
E’ importante portare a termine tutti allenamenti per sviluppare oltre alle caratteristiche fisiche, connotati mentali di resilienza che faranno poi la differenza in gara. La psicologia dell’atleta riveste infatti un ruolo chiave nella realizzazione delle prestazione.

In questa fase di avvicinamento al periodo agonistico ho ritenuto opportuno proporre un metodo di allenamento a “contrasto” basato sull’inserimento di stimoli veloci con recuperi da fermo (Mercoledì), e ritmi gara con recuperi attivi (Venerdì), seguiti da sedute di corsa a bassa intensità con finalità essenzialmente rigeneranti.
Saranno ridotti gli allenamenti al ritmo del medio di cui si è quasi abusato nel precedente periodo, le sedute di qualità infatti, in particolare quella del mercoledì, richiederanno particolare brillantezza.
Rivestirà fondamentale importanza infine il lungo domenicale, tanto per chi vorrà competere sui 5000 m, quanto per chi vorrà far bene sulla mezza maratona, con l’unica
differenza che l’atleta che prepara quest’ultima prova, dovrà impostare un ritmo leggermente superiore al primo.
Non bisogna dimenticare che i benefici della corsa lenta lunga sono eccezionali ed universalmente utili per ogni distanza di gara financo per quelle del  mezzofondo veloce (800-1500-3000).

Completano il quadro gli esercizi di mobilità tecnica e potenziamento di cui parleremo dettagliatamente in un altro articolo.

Ricordate che far di più non significa assolutamente far meglio, in particolare in questa fase della stagione.
Rispettate i ritmi negli allenamenti di qualità, ma sopratutto nelle sedute di recupero che avranno un ruolo chiave per la realizzazione dei delicati processi di supercompensazione.
Il ritmo della vera corsa di rigenerazione è almeno 1’/1’10” più lento di quello che siete in grado di tenere sui 10 km. Non lasciatevi prendere la mano anche quando le sensazioni sono buone e le gambe girano!

In questo periodo si possono effettuare le prime gare test, impostando dei mini cicli di scarico. Sarete pronti ad ottenere delle indicazioni importanti e i primi risultati cronometrici di rilevo!

Nel prossimo articolo parleremo della fase specifica, l’avvicinamento alla gara e la sua gestione fisica e psicologica