La programmazione annuale: il periodo pre-agonistico

Alla fine del mese di gennaio, la fase di “muscolarizzazione” di cui abbiamo parlato nel precedente articolo, può dirsi conclusa.

Le giornate iniziano finalmente ad allungarsi ed il corpo umano inizia a produrre dopamina, un ormone che ha numerosi effetti positivi sull’organismo. E’ il momento di cambiare letteralmente marcia, andando a ricercare quegli adattamenti necessari per sopportare sedute di allenamento impegnative, non solo dal punto di vista fisico, ma sopratutto psicologico.
Spesso far parte di un gruppo di allenamento si rivela la carta vincente per superare i momenti in cui la fatica mette a dura prova la tenacia dell’atleta. La corsa non è uno sport di squadra, ma come spesso accade, la condivisione di una difficoltà ne riduce le apparenti complessità.

In questa fase, i mezzi di allenamento della forza muteranno progressivamente. Le sedute di fondo collinare scompariranno quasi del tutto, mentre si ridurranno in volume complessivo e lunghezza delle singole esecuzioni, quelle di sprint in salita.
Si introdurranno esercizi di mobilità e tecnica di corsa, così come sedute di potenziamento a corpo libero orientate allo sviluppo della forza dinamica.

Premesso che un corridore può essere performante nello stesso periodo dell’anno dai 5000 m alla mezza maratona, è necessario individuare il proprio target ed in tale direzione orientare la preparazione,che, nell’approssimarsi alla gara, si svilupperà con mezzi di allenamento specifici e ritmi di allenamento ben definiti.

Proporremo tabelle dettagliate per corridori con differenti obiettivi cronometrici sulle varie distanze, in anteprima eccovi lo schema riferito ad una settimana tipo al culmine di un ciclo di carico.

Periodo pre-agonistico 5000m

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 1000m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*300m (RG-20″/km) Rec 1′, Rec 2′ 1000m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*2′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 80′ Corsa Lenta (RG +1’/km) + Potenziamento a Corpo Libero

Periodo pre-agonistico 10000m

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 1500m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*400m (RG-20″/km) Rec 1’15”, Rec 2′ 1500m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*3′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 80′ Corsa Lenta (RG + 50″/km) + Potenziamento a Corpo Libero

Periodo pre-agonistico Mezza Maratona

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 2000m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*500m (RG-20″/km) Rec 1’30”, Rec 2′ 2000m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*4′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 90′ Corsa Lunga Lenta (RG + 40’/km) + Potenziamento a Corpo Libero

*I RG si riferiscono alla gara di riferimento (5000-10000-Mezza)

I ritmi di allenamento assumeranno ora fondamentale importanza.
E’ importante portare a termine tutti allenamenti per sviluppare oltre alle caratteristiche fisiche, connotati mentali di resilienza che faranno poi la differenza in gara. La psicologia dell’atleta riveste infatti un ruolo chiave nella realizzazione delle prestazione.

In questa fase di avvicinamento al periodo agonistico ho ritenuto opportuno proporre un metodo di allenamento a “contrasto” basato sull’inserimento di stimoli veloci con recuperi da fermo (Mercoledì), e ritmi gara con recuperi attivi (Venerdì), seguiti da sedute di corsa a bassa intensità con finalità essenzialmente rigeneranti.
Saranno ridotti gli allenamenti al ritmo del medio di cui si è quasi abusato nel precedente periodo, le sedute di qualità infatti, in particolare quella del mercoledì, richiederanno particolare brillantezza.
Rivestirà fondamentale importanza infine il lungo domenicale, tanto per chi vorrà competere sui 5000 m, quanto per chi vorrà far bene sulla mezza maratona, con l’unica
differenza che l’atleta che prepara quest’ultima prova, dovrà impostare un ritmo leggermente superiore al primo.
Non bisogna dimenticare che i benefici della corsa lenta lunga sono eccezionali ed universalmente utili per ogni distanza di gara financo per quelle del  mezzofondo veloce (800-1500-3000).

Completano il quadro gli esercizi di mobilità tecnica e potenziamento di cui parleremo dettagliatamente in un altro articolo.

Ricordate che far di più non significa assolutamente far meglio, in particolare in questa fase della stagione.
Rispettate i ritmi negli allenamenti di qualità, ma sopratutto nelle sedute di recupero che avranno un ruolo chiave per la realizzazione dei delicati processi di supercompensazione.
Il ritmo della vera corsa di rigenerazione è almeno 1’/1’10” più lento di quello che siete in grado di tenere sui 10 km. Non lasciatevi prendere la mano anche quando le sensazioni sono buone e le gambe girano!

In questo periodo si possono effettuare le prime gare test, impostando dei mini cicli di scarico. Sarete pronti ad ottenere delle indicazioni importanti e i primi risultati cronometrici di rilevo!

Nel prossimo articolo parleremo della fase specifica, l’avvicinamento alla gara e la sua gestione fisica e psicologica

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3 pensieri su “La programmazione annuale: il periodo pre-agonistico

  1. In primis, complimenti vivissimi per il sito e, soprattutto, per la “qualità” degli articoli fin qui pubblicati. Era da tempo che cercavo articoli che trattassero in maniera così dettagliata di una seria programmazione annuale.
    Corro ormai da anni (almeno 5), senza aver mai affrontato una programmazione seria o essermi mai posto il “problema” di farlo in tempi che fossero considerati da “runner serio” e non semplicemente da “tapascione” (uscite classiche di 8/10 km, senza minimamente prendere in considerazione l’esistenza di variazioni di ritmo, ripetute o potenziamento…ecc ….ecc). Poi dallo scorso ottobre, grazie anche alla complicità di un caro amico, ho deciso di provare ad allenarmi in maniera un pò più “seria” per una gara locale di 22,5 km (un collinare che definire spaccagambe, sarebbe limitativo). In maniera un pò grottesca abbiamo deciso di seguire una delle classiche tabelle per la mezza maratona che si trovano online (quella della Santucci Running nello specifico) e l’abbiamo adattata ad i nostri tempi con il desiderio di correre la mezza senza morire prima del traguardo. Beh, la gara si è tenuta il 22 gennaio scorso. L’abbiamo finita in 2 ore, soffrendo come pazzi dopo il 14 km….(fino a quel punto tenevamo un dignitoso, per noi, 5 minuti al km…poi il calo inesorabile). Il vedere che persone sopra i 60 anni corrano ancora sotto i 4 minuti al km (alcuni 3:40 o persino 3:30), su un percorso difficile come quello della Tre Comuni di Nepi (VT) ha fatto scattare in me quella sana scintilla agonistica da anni assopita e la domanda che da giorni mi gira in testa è sempre e solo una: se ci riesce un sessantenne, possibile che non ci riesca io che di anni ne ho soltanto 38 ???
    Dal 22 gennaio, ti lascio immaginare, i giorni sono trascorsi alla ricerca di come dovrebbe essere strutturato il mio percorso di allenamenti per arrivare, nel tempo necessario, a correre una 10 km o una mezza maratona a ritmi che, sebbene non da professionista, non siano comunque considerabili da “lumaca”. A come poter scavallare, almeno, quei 4 minuti al km…e così, vai di ricerche su Google, nei Forum, su siti di running guru più o meno noti al pubblico, senza riuscire a cavarne praticamente nulla.

    Scusa la lungaggine, vado al sodo: anche se il mese di novembre è ormai passato, non avendo al momento alcuna gara da fare per la quale sia interessato a fare “il tempo” (anche se mi sono iscritto alla ROMA OSTIA del prossimo marzo), ma essendo semplicemente interessato a migliorare nel lungo tempo con lo scopo di ottenere risultati decenti, riparto adesso dalla costruzione della mia base aerobica allenandomi con la settimana da te proposta o cosa ???

    Inserisco la mia settimana tipo in questo periodo: martedì LENTO 10/12 KM con allunghi finali / mercoledì RIPETUTE 6*1000 @ 4:40 con 3 minuti rec attivo (mai corse ripetute più brevi di 1 km) / venerdì 10/12 km di PROGRESSIVO (6 LENTI / 4 MEDI / 2 RITMO GARA) / domenica il classico LUNGO LENTO almeno di 16/18 km

    Grazie per l’attenzione! e per il sito

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    • Grazie per il vostro intervento. Siamo online da pochi giorni, per questo non la posso indirizzare alla lettura di molti articoli, credo comunque possa risultarle interessante dare un’occhiata a questo https://correreweb.wordpress.com/2017/01/28/prova/ . La stagionalizzazione asseconda l’andamento climatico ed il calendario delle gare ma non è mai troppo tardi per riprendere dalle basi, iniziando adesso raggiungerebbe una buona condizione in Maggio/Giugno. Se invece ha intenzione di correre con soddisfazione la Roma Ostia le suggerisco di provare tale “compromesso”: 3 settimane di preparazione invernale (dal 6 al 26), da concludersi il 26 con un lungo lento, una settimana di velocizzazione (27-5 marzo) ed una settimana finale di scarico in cui ridurre intensità degli allenamenti ed il chilometraggio complessivo. Se avrà pazienza di seguirci proporremo tabelle più dettagliate. Buona serata, Andrea

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  2. Pingback: La programmazione annuale: il periodo autunnale ed invernale | Correre

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