La programmazione annuale: il periodo agonistico.

La primavera è alle porte, la lunga fase preparatoria che ha avuto inizio in autunno, ed ha visto il nostro atleta allenarsi con sacrificio e dedizione, è ormai giunta all’epilogo.
La stagione agonistica sta per avere inizio e, se il percorso di crescita psico-fisico è stato corretto, la voglia di gareggiare è ora massima. La progressione degli allenamenti ha di certo fornito indicazioni importanti sullo stato di forma, ma manca la “prova del 9”, la gara.
Non abbiamo vietato la partecipazione a delle competizioni nei precedenti periodi, seppure ne abbiamo caldeggiato un approccio psicologicamente disinteressato, non avendo trovato fin’ora spazio una concreta fase di scarico, necessaria per esprimersi al meglio.
La performance realizzata in gara sarà frutto della massima armonia tra sfera fisica e mentale. Per centrare il risultato occorreranno in egual misura, qualità atletiche, convinzione psicologica, ed irriducibile resilienza.
Negli ultimi anni ho corso centinaia di gare, ma non sempre alla miglior condizione psico-fisica è corrisposto il risultato più soddisfacente.
Possiamo avere il pieno controllo delle nostre gambe e del nostro fiato, ma la risposta psicologica a stimoli esterni come la presenza di un pubblico esortante, o il sussistere di sfide personali particolarmente sentite, costituisce un ulteriore elemento di valutazione.
Euforia, tensione, paura: la reazione emotiva alla competizione è estremamente soggettiva, tanto che, se per alcuni l’adrenalina è necessaria per esprimersi al meglio, per altri è un fattore perfino limitante.
L’esperienza in questo, gioca un ruolo certamente fondamentale.
Un classico errore da evitare è quello di eccedere nel “controllo della prestazione”.
Quante volte vi siete imbattuti in podisti ossessionati dal controllo del passo tenuto oppure dalla frequenza cardiaca? O forse lo siete voi stessi?
Pensate che molti campioni, corrono le gare su strada ed i cross, perfino senza orologio.
Uno stato di iper-vigilanza prosciuga preziose energie mentali.

A tal proposito mi dilungo in un aneddoto.

Correva il mese di settembre 2012, quanto voglioso di apprezzare su distanze più lunghe i progressi atletici realizzati in quelle settimane, decisi di iscrivermi alla mezza maratona di Mirano, verdeggiante cittadina veneta equidistante da Venezia, Padova e Treviso.
Correvo da poco tempo e senza rispettare particolari criteri. Percorrevo trenta, quaranta chilometri a settimana, sfuggendo talvolta dalla ripetitività delle corse a piedi, con delle scorribande in bicicletta sulle lussureggianti colline trevigiane.

In questo “caos”, che al tempo credevo essere frutto della migliore razionalità, faceva capolino qualche timida qualità: 5 km in 18’30” (3’42″/km) il 29 Agosto, un 500 m in 1’23” il 7 Settembre ed un 300 in 45″ il 13, 7 km a 3’50”/km il 15, un 3*2000 a 3’45” il 19.
Certamente nessun particolare talento, ma discrete capacità da modellare con passione negli anni a seguire.
Così, dopo aver effettuato l’iscrizione, mi presentai alla partenza pieno di speranze ed entusiasmo. Il clima quella mattina era molto caldo-umido, ed ignaro della reazione del mio fisico a tale disagio, partì con l’intenzione di correre per la prima volta una mezza maratona sotto l’ora e 30 minuti.
Al tempo ero ossessionato dal cardiofrequenzimetro e da buon studioso, cercavo di interpretarne i dati.
Credevo di non poter correre tutta la gara sopra i 180 battiti, valore che ritenevo corrispondere alla mia soglia, così, quando dopo pochi minuti di gara vidi crescere con velocità le pulsazioni, iniziai a preoccuparmi.
Dopo 3’ ero a 165bpm, dopo 6’ a 175, dopo soli 8′ varcai la fatidica soglia dei 180bpm.
Mi convinsi che non era giornata e prefigurai un sicuro ritiro.
Non avevo cattive sensazioni ma la mia valutazione era confusa, priva di lucidità. Transitai al 10km in 42’ circa, poi attorno al 13 esimo chilometro si palesarono le prime reali difficoltà.
Mi ero dato per sconfitto già da tempo, e fu sufficiente quella prima piccola crisi per farmi saltare. Al 15 km staccai mestamente il pettorale dalla canotta.

Negli anni a seguire ho scoperto che la mia prestazione è effettivamente influenzata negativamente da condizioni di caldo umido, ma che sono comunque in grado di realizzare delle buone prove, correndo con frequenze cardiache medie più elevate.
Il tarlo che quel giorno aveva eroso lentamente la mia mente, era frutto di analisi approssimative ed in definitiva errate.
Oggi non utilizzo più il cardiofrequenzimetro, non ne trovo la necessità. Ho cambiato inoltre il mio approccio alimentare alla gara, in modo da contrastare efficacemente gli effetti negativi del clima.
Nei prossimi capitoli introdurremo importanti indicazioni riguardo l’alimentazione dell’atleta.
Ampliando la precedente visione, possiamo quindi aggiungere il fattore ambientale, intenso come combinazione di elementi meteo-climatici, sociali e personali, tra i fattori della prestazione.
E’ ora chiaro quanto la psicologia possa avere una riflesso sulla prestazione atletica.
La ricerca di “certezze” sulla propria condizione, nell’imminenza dell’appuntamento agonistico, è un classico esempio di approccio psicologico sbagliato.
Effettuare “test” ad elevato impegno a pochi giorni della gara, denota insicurezza e spesso compromette la preparazione, svuotando l’atleta di preziose energie fisiche e mentali.

Dopo aver dedicato spazio agli aspetti psicologici, lasciamo da parte la riflessione e allacciamo nuovamente le scarpette.

I mezzi di allenamento in questa fase della preparazione saranno esclusivamente specifici, ma, allo stesso tempo, sarà necessario richiamare tutte le qualità acquisite nei mesi precedenti.
Le esercitazioni per l’incremento della forza saranno ridotte in volume ed intensità per poi essere totalmente sospese nei 10 giorni antecedenti la gara.
Il volume di corsa a bassa intensità verrò progressivamente ridotto, salvo un ultimo richiamo all’inizio della ultima settimana.
Gli allenamenti saranno esclusivamente specifici e grande attenzione verrà dedicata al Passo Gara in maniera da migliorare la sensibilità al ritmo dell’atleta.
Nei giorni precedenti la gara infine, verrà ricercata la massima brillantezza.  Verrà ridotto il chilometraggio complessivo del 30%-40% (tapering), effettuando un ultima prova di qualità il martedì o il mercoledì. La gestione di quest’ultimo “vero” allenamento sarà particolare: cercheremo una buona velocità di esecuzione risparmiando al contempo l’atleta dal punto di vista “organico” concedendogli un ampio recupero da fermo.

Generalmente il periodo agonistico ha una durata di 2 o 3 mesi, nel quale poter correre 1/2 mezze maratone, 2/3 10.000m, 4/5 5000m al meglio delle proprie possibilità.
La vera differenza, a parità di stimoli forniti all’atleta, la farà la miglior concatenazione degli allenamenti.

Ecco una proposta di allenamento per gli ultimi 10 giorni antecedenti la gara per un atleta che generalmente si allena 5/6 volte a settimana e percorre 60-90 km.
La penultima settimana, che proponiamo in questo articolo per metà, sarà una delle più importanti.

Il giorno della gara dedicate giusto spazio al riscaldamento, correndo dai 20’ di corsa lenta seguiti da 4/5 allunghi. E’ consigliabile effettuare qualche esercizio di mobilità mentre lo stretching potrà essere al più accennato. Un eccessivo allungamento attenuerebbe infatti la risposta elastica della muscolatura coinvolta nel gesto atletico della corsa.

Mezza Maratona

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 4*3000 a RG Rec 1 km corsa lenta
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 3*2000 RG -10” Rec 3’ da fermo, 5’ defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta con 1000 finale a RG
S : Riposo
D : Gara

10 Km/10000m

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 12km Fondo Medio (RG +15”)
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 6*1000 RG -10” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta + allunghi
S : Riposo
D : Gara

5 km/5000

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 8 km medio variato 1km RG 1km RG +20”
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 3*1000 RG -10” Rec 3’, Rec 3’ 4*500 RG -15” Rec 2’, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta + Allunghi
S : Riposo
D : Gara

Non abbiamo fin qui definito i ritmi della corsa lenta. Ha senso parlare di “lento” per ritmi almeno 50″/km meno veloci del vostro Ritmo Gara sui 10 km. Il corridore con un obiettivo di 45′ sui 10 km (4’30″/km) dovrebbe correre i lenti a 5’20”-5’30” , il top runner con un personale di 30′ sui 10.000 a 3’50”-4’00″/km. Nulla vieta di rilassarsi ad andature ancora più blande, al contrario invece, i “lenti troppo svelti”, sopratutto se ripetuti con frequenza, sono la più diffusa causa di stati di affaticamento cronici e scarsa resa.

Dopo aver gareggiato, per riproporsi competitivi in mezza maratona,  occorrerà attendere 3 settimane. Sarà necessario smaltire la fatica accumulata per almeno 3-4 giorni, riprendendo progressivamente gli allenamenti di qualità al termine della settimana. Nella seconda settimana si effetturà un mini-ciclo di carico, per poi scaricare nuovamente negli ultimi 7 giorni.  Sui 5 e 10km, si può invece gareggiare nel periodo agonistico, con molta più frequenza. Gli atleti d’elite durante le manifestazioni internazionali, competono su queste distanze più volte nell’arco di pochissimi giorni.

Seppure un fisico allenato sia in grado di sopportare stress elevati e molto ravvicinati, non bisogna dimenticare quanto l’aspetto mentale sia parte integrante della prestazione e che per superare i propri limiti, sia necessaria la miglior fusione di qualità atletiche e psichiche il cui equilibrio può essere compromesso da un numero esagerato di gare.

Nei prossimi articoli discuteremo della tattiche di gara e di come gestire la stagione per raggiungere un nuovo picco prestazionale tra Settembre ed Ottobre. Parleremo poi di strategie alimentari.

Terminiamo con una curiosità: 5 anni e 9 Mezze maratone da 1h43′ a 1h18′, da Cittadella 2011 a Cittadella 2016. Ecco le ultime 2 settimane di allenamenti prima della gara.

Avremo modo di individuare errori e carenze iniziali, apprezzare il processo di maturazione nel corso degli anni ed infine capire i meccanismi dell’ approccio totalmente razionale del presente.

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