Qualificare la corsa lunga

Di Abramo Salvestrin

Ho spiegato qui che cosa intendo per corsa lunga e a cosa serve.

Quando l’atleta ha una buona autonomia sulle lunghe distanze, la corsa lunga lenta non ha più efficacia allenante. A questo punto occorre sviluppare la resistenza alla velocità, focalizzandosi di più sul ritmo gara.

Essenzialmente ci sono due modi per sviluppare questo adattamento.

Il primo é di tipo progressivo. Consiste nel correre l’ultima parte dell’allenamento ad un passo prossimo a quello a cui si intende correre la maratona. Una serie di allenamenti, per esempio, può essere: CL 20 km + RG 5 km; CL 20 km + RG 10 km; CL 20 km + RG 15 km, dove CL sta per corsa lenta e GR per ritmo gara.

Ogni allenamento deve essere intervallato da almeno 10 giorni per dare modo al fisico di recuperare e allenare anche altre velocità. La proporzione tra CL e RG dipende molto dall’atleta, così come la progressione. L’esempio precedente é abbastanza classico e adatto ad un atleta che “proviene” da distanze inferiori, per il quale tenere il ritmo maratona per qualche km non é difficile. Per atleti “resistenti” che non hanno problemi di tenuta ma riescono a correre al ritmo maratona solo in prossimità della gara quando sono in buona forma, la progressione nei tre allenamenti dovrà essere fatta sul tempo, invece che sulla lunghezza.

Per esempio: CL 20 km + (RG+10″) 10 km; CL 20 km + (RG+5″) 10 km; CL 20 km + RG 10 km.

Insomma, sempre 30 km totali di cui i primi 20 di corsa lenta. I successivi 10 km si percorrono ad un passo medio via via più veloce di allenamento in allenamento. Questi sono solo due esempi. Ci sono molte variabili su cui giocare per tagliare l’allenamento su misura delle caratteristiche e della forma dell’atleta.

La seconda modalità per allenare la resistenza alla velocità é il metodo intervallato.

Consiste nel ripetere dei lunghi tratti a passo gara (4-7 km) intervallati da qualche minuto di corsa lenta di recupero. Anche in questo caso possiamo fare qualche esempio. Basandoci su un volume totale di 30 km, una progressione può essere 6×4 Km RG, 5×5 Km RG, 3×7 Km RG. Dovrebbe essere sufficiente un recupero di 500 metri lenti e una fase iniziale di riscaldamento di 2-3 Km. Anche in questo caso si può giocare sui vari parametri e comporre una infinità allenamenti su misura.

Nella mia esperienza ho riscontrato che é molto difficile cambiare il ritmo dopo 90′ di corsa lenta. Spesso, quindi mi capitava di non riuscire a portare a termine un lungo in progressione come era in programma. Per questo motivo sto prediligendo i lunghi intervallati. Anche se la velocità media finale é maggiore mi risultano più facili da digerire. Questo dipende dalla composizione muscolare del singolo atleta, a sua volta dovuta a caratteristiche innate e alla propria storia sportiva.

La corsa lunga lenta é un prerequisito della corsa lunga “qualificata”. Infatti, come é facile intuire, se si ha difficoltà a sostenere due ore di corsa lenta é ancora più difficile pensare di sostenerne altrettante ad un ritmo più elevato. Entrambi questi tipi di allenamenti necessitano di un buon periodo di recupero. In base all’efficienza dell’atleta può durare da 1 a 3 giorni, durante i quali ci si può limitare alla corsa lenta, magari con qualche allungo. Se ci si trova a dover recuperare per tempi più lunghi (5-10 giorni) prima di riprendere con altri allenamenti impegnativi, si può ipotizzare di aver eseguito un esercizio un po’ troppo impegnativo, cui non si era ancora preparati. E’ un’esperienza che può tornare utile per le programmazioni successive.

La corsa lunga lenta tornerà ancora utile, sia come mantenimento che per ripristinare la resistenza dopo un periodo in cui si é dato più enfasi alla velocità.

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