Qualificare la corsa lunga

Di Abramo Salvestrin

Ho spiegato qui che cosa intendo per corsa lunga e a cosa serve.

Quando l’atleta ha una buona autonomia sulle lunghe distanze, la corsa lunga lenta non ha più efficacia allenante. A questo punto occorre sviluppare la resistenza alla velocità, focalizzandosi di più sul ritmo gara.

Essenzialmente ci sono due modi per sviluppare questo adattamento.

Il primo é di tipo progressivo. Consiste nel correre l’ultima parte dell’allenamento ad un passo prossimo a quello a cui si intende correre la maratona. Una serie di allenamenti, per esempio, può essere: CL 20 km + RG 5 km; CL 20 km + RG 10 km; CL 20 km + RG 15 km, dove CL sta per corsa lenta e GR per ritmo gara.

Ogni allenamento deve essere intervallato da almeno 10 giorni per dare modo al fisico di recuperare e allenare anche altre velocità. La proporzione tra CL e RG dipende molto dall’atleta, così come la progressione. L’esempio precedente é abbastanza classico e adatto ad un atleta che “proviene” da distanze inferiori, per il quale tenere il ritmo maratona per qualche km non é difficile. Per atleti “resistenti” che non hanno problemi di tenuta ma riescono a correre al ritmo maratona solo in prossimità della gara quando sono in buona forma, la progressione nei tre allenamenti dovrà essere fatta sul tempo, invece che sulla lunghezza.

Per esempio: CL 20 km + (RG+10″) 10 km; CL 20 km + (RG+5″) 10 km; CL 20 km + RG 10 km.

Insomma, sempre 30 km totali di cui i primi 20 di corsa lenta. I successivi 10 km si percorrono ad un passo medio via via più veloce di allenamento in allenamento. Questi sono solo due esempi. Ci sono molte variabili su cui giocare per tagliare l’allenamento su misura delle caratteristiche e della forma dell’atleta.

La seconda modalità per allenare la resistenza alla velocità é il metodo intervallato.

Consiste nel ripetere dei lunghi tratti a passo gara (4-7 km) intervallati da qualche minuto di corsa lenta di recupero. Anche in questo caso possiamo fare qualche esempio. Basandoci su un volume totale di 30 km, una progressione può essere 6×4 Km RG, 5×5 Km RG, 3×7 Km RG. Dovrebbe essere sufficiente un recupero di 500 metri lenti e una fase iniziale di riscaldamento di 2-3 Km. Anche in questo caso si può giocare sui vari parametri e comporre una infinità allenamenti su misura.

Nella mia esperienza ho riscontrato che é molto difficile cambiare il ritmo dopo 90′ di corsa lenta. Spesso, quindi mi capitava di non riuscire a portare a termine un lungo in progressione come era in programma. Per questo motivo sto prediligendo i lunghi intervallati. Anche se la velocità media finale é maggiore mi risultano più facili da digerire. Questo dipende dalla composizione muscolare del singolo atleta, a sua volta dovuta a caratteristiche innate e alla propria storia sportiva.

La corsa lunga lenta é un prerequisito della corsa lunga “qualificata”. Infatti, come é facile intuire, se si ha difficoltà a sostenere due ore di corsa lenta é ancora più difficile pensare di sostenerne altrettante ad un ritmo più elevato. Entrambi questi tipi di allenamenti necessitano di un buon periodo di recupero. In base all’efficienza dell’atleta può durare da 1 a 3 giorni, durante i quali ci si può limitare alla corsa lenta, magari con qualche allungo. Se ci si trova a dover recuperare per tempi più lunghi (5-10 giorni) prima di riprendere con altri allenamenti impegnativi, si può ipotizzare di aver eseguito un esercizio un po’ troppo impegnativo, cui non si era ancora preparati. E’ un’esperienza che può tornare utile per le programmazioni successive.

La corsa lunga lenta tornerà ancora utile, sia come mantenimento che per ripristinare la resistenza dopo un periodo in cui si é dato più enfasi alla velocità.

La corsa lunga lenta, di Abramo Salvestrin

La corsa lunga lenta é l’allenamento caratterizzante della preparazione alla maratona.
Considero corsa lunga quella che dura due ore o più. Essa ha un duplice scopo.

Il primo é strutturale.

Allena muscoli, cuore, articolazioni e (non meno importante), la mente a sopportare un’ attività ripetitiva e affaticante, per molto tempo. Il rischio cui si va incontro se non siamo sufficientemente preparati da questo punto di vista, sarà l’affaticamento di qualche struttura che partecipa al gesto atletico. Ne conseguirà una perdita di efficienza. Potrebbero affaticarsi i cosiddetti stabilizzatori che concorrono a farci mantenere una postura efficiente, oppure la pianta del piede responsabile della risposta elastica. Un maggiore tempo di contatto al suolo ci farò dissipare energia utile.

Il secondo motivo é di tipo metabolico.

La corsa lunga serve per “convincere” i muscoli ad utilizzare una miscela un po’ più ricca di grassi e quindi ritardare l’esaurimento delle preziose e limitate scorte di glicogeno. Se noi facciamo tanti chilometri alla settimana ad un ritmo medio-elevato, il fisico si adatterà sempre più a quella situazione, bruciando tanti zuccheri (il carburante che fornisce energia a ritmi elevati)

La corsa lenta lunga modifica la “taratura” di questo meccanismo.
Stimola i muscoli ad usare anche gli acidi grassi, produce una maggiore capillarizzazione, una concentrazione più elevata di mitocondri, nonchè una specificizzazione delle fibre muscolari intermedie.

Per questo non dovrebbe sorprendere se guardando i programmi di allenamento dei maratoneti o di atleti come Mo Farah, ci si accorge che l’80% del tempo viene speso in corsa lenta.

La gradualità degli obiettivi nell’approccio alla Maratona

Di Abramo Salvestrin

Capita molto spesso, che prestazioni particolarmente esaltanti da parte di atleti italiani, portino giovani e meno giovani, alla pratica della stessa specialità sportiva. Basta pensare allo sci con Alberto Tomba, la pallavolo ai tempi d’oro della nazionale di Velasco. Altri esempi dal nuoto e dal tennis. Per non parlare della passione per la vela scatenata da Luna Rossa o ancora delle piste di pattinaggio su ghiaccio improvvisamente intasate da aspiranti praticanti di curling. Passioni sfumate con la stessa velocità con cui erano nate.

La grande popolarità che ha acquisito in questi anni la specialità della Maratona, a mio avviso é dovuta a motivi diversi. Lo strepitoso episodio della vittoria Olimpica di Baldini é ormai lontano e negli ultimi anni sono poche le prestazioni esaltanti dei nostri atleti.

Non é lo spirito di imitazione del campione che spinge molte persone a dedicarsi alla corsa a lunga distanza.

Una recente analisi pubblicata da “Correre” dimostra come la tendenza sia stata ancora in crescita anche per il 2016.

Vedo due importanti fattori che la giustificano.

Il primo é prettamente “sociale”. Quale altro sport permette a migliaia di persone essere tutti protagonisti nello stesso momento e nello stesso luogo? Campioni e amatori di tutti i livelli partono in contemporanea, corrono sullo stesso percorso, magari con aspetti paesaggistici attraenti. C’è spazio per un’infinità di pubblico, senza pagare un biglietto.

Il secondo motivo del successo della maratona, invece, é la sua individualità. Escludendo qualche decina di atleti che in Italia possono ambire ai primi posti delle competizioni nazionali, escludendo anche chi si pone il solo obiettivo di partecipare e di arrivare fino in fondo, per tutti gli altri c’è sempre un obiettivo cronometrico molto variabile da persona a persona. Quasi sempre é una continua corsa a migliorare il proprio personale.

Dalle 6 ore alle 2 ore e 30 minuti, ognuno ha un obiettivo che vuole raggiungere e l’esito della prestazione dipende solo dall’atleta.

Per fare in modo che questa passione sia duratura e soprattutto salutare, a chi comincia a correre o passa alla maratona da distanze più brevi, io consiglio molta gradualità, sia negli allenamenti che negli obiettivi.

Il corpo, ha bisogno di molto tempo per rispondere agli stimoli dell’allenamento, con adattamenti che lo rendano resistente. Il rischio dell’infortunio da sovraccarico é sempre in agguato.
Sono un convinto sostenitore della gradualità anche negli obiettivi che ci si propone. Difficilmente in maratona si vede un “salto di qualità” notevole.

Una progressione di risultati con miglioramenti graduali ma continui ci fa stare bene fisicamente, oltre a dare fiducia e motivazione. Qualità importantissime per uno sport in cui ci si allena tutto l’anno per essere pronti due o tre domeniche.

Intervista ad Abramo Salvestrin

Si occuperà di curare di questa sezione Abramo Salvestrin, podista trevigiano che da qualche anno è salito alla ribalta regionale per i buoni risultati in maratona. Un atleta autodidatta di grande esperienza, che cercherà di svelarci i segreti della distanza “regina”. Conosciamolo con questa breve intervista

Nome e Cognome? Abramo Salvestrin

Eta’? 41

Cosa fai nella vita? Lavoro in campo IT per una compagnia di assicurazioni. Assieme a mia moglie mi dedico alle nostre due bambine. Infine rubo ore al sonno e salto i pasti per trovare il tempo per correre.

Cosa rappresenta per te la corsa? Una indispensabile dose di: solitudine e silenzio per riequilibrare la mente; attività aerobica per riequilibrare la chimica del corpo; ambizione personale per alimentare l’autostima; motivazione per avere cura della mia salute e benessere; una mole di dati ed esperienze da analizzare ed interpretare per provare ad imparare a guidare gli adattamenti del corpo

Quando hai iniziato a correre? Nel 2004 a 28 anni. Per scommessa un amico mi convinse ad iscrivermi alla prima edizione della Trevisomarathon. Fino ad allora giocavo a calcio. La mia vera passione però era la bici da strada, mai praticata in modo agonistico (escluso 3-4 granfondo). Ad ogni età ho sempre sentito come indispensabile la pratica di qualsiasi attività fisica.

Prima ed ultima maratona? La prima il 14 marzo 2004, prima edizione della Trevisomarathon chiusa in 4h50’07”. L’ultima é la scorsa Venicemarathon, 23/10/2016 in 2h43’06”

Quantità o qualità? Un po’ di tutto al momento giusto!

L’allenamento più duro? Dicembre 2015. Un lungo in progressione di 34 Km seguito da due ore di riposo ed a seguire un 3x2Km a ritmo maratona sfruttando una “lepre” che doveva fare lo stesso allenamento. Non ho più rifatto qualcosa di analogo. Era un passo oltre il necessario. Non é utile per un amatore quarantenne. In genere non sono un sostenitore del “no pain, no gain” a tutti i costi.

Il ricordo più bello? Le partenze delle prime maratone e qualche arrivo, con un sacco di brivi e le lacrime agli occhi per l’emozione. Non so perchè ma questi momenti mi emozionavano tantissimo.

La prossima sfida? Maratona sotto le 2h40′.

Talento o allenamento? Dicono che la resistenza aerobica sia una delle abilità più allenabili, cioè dove si può avere un miglioramento consistente anche se non si é particolarmente portati.
Certamente per i grandi risultati il talento é indispensabile, ma per le piccole (grandi) sfide personali serve allenamento, costanza e disciplina.

Non possiamo che augurarti di centrare il tuo obiettivo Abramo e conoscere i “segreti” della tua preparazione oltre a sviluppare considerazioni a più ampio raggio sul mondo della maratona! Di certo sarà un percorso appassionante!