Qualificare la corsa lunga

Di Abramo Salvestrin

Ho spiegato qui che cosa intendo per corsa lunga e a cosa serve.

Quando l’atleta ha una buona autonomia sulle lunghe distanze, la corsa lunga lenta non ha più efficacia allenante. A questo punto occorre sviluppare la resistenza alla velocità, focalizzandosi di più sul ritmo gara.

Essenzialmente ci sono due modi per sviluppare questo adattamento.

Il primo é di tipo progressivo. Consiste nel correre l’ultima parte dell’allenamento ad un passo prossimo a quello a cui si intende correre la maratona. Una serie di allenamenti, per esempio, può essere: CL 20 km + RG 5 km; CL 20 km + RG 10 km; CL 20 km + RG 15 km, dove CL sta per corsa lenta e GR per ritmo gara.

Ogni allenamento deve essere intervallato da almeno 10 giorni per dare modo al fisico di recuperare e allenare anche altre velocità. La proporzione tra CL e RG dipende molto dall’atleta, così come la progressione. L’esempio precedente é abbastanza classico e adatto ad un atleta che “proviene” da distanze inferiori, per il quale tenere il ritmo maratona per qualche km non é difficile. Per atleti “resistenti” che non hanno problemi di tenuta ma riescono a correre al ritmo maratona solo in prossimità della gara quando sono in buona forma, la progressione nei tre allenamenti dovrà essere fatta sul tempo, invece che sulla lunghezza.

Per esempio: CL 20 km + (RG+10″) 10 km; CL 20 km + (RG+5″) 10 km; CL 20 km + RG 10 km.

Insomma, sempre 30 km totali di cui i primi 20 di corsa lenta. I successivi 10 km si percorrono ad un passo medio via via più veloce di allenamento in allenamento. Questi sono solo due esempi. Ci sono molte variabili su cui giocare per tagliare l’allenamento su misura delle caratteristiche e della forma dell’atleta.

La seconda modalità per allenare la resistenza alla velocità é il metodo intervallato.

Consiste nel ripetere dei lunghi tratti a passo gara (4-7 km) intervallati da qualche minuto di corsa lenta di recupero. Anche in questo caso possiamo fare qualche esempio. Basandoci su un volume totale di 30 km, una progressione può essere 6×4 Km RG, 5×5 Km RG, 3×7 Km RG. Dovrebbe essere sufficiente un recupero di 500 metri lenti e una fase iniziale di riscaldamento di 2-3 Km. Anche in questo caso si può giocare sui vari parametri e comporre una infinità allenamenti su misura.

Nella mia esperienza ho riscontrato che é molto difficile cambiare il ritmo dopo 90′ di corsa lenta. Spesso, quindi mi capitava di non riuscire a portare a termine un lungo in progressione come era in programma. Per questo motivo sto prediligendo i lunghi intervallati. Anche se la velocità media finale é maggiore mi risultano più facili da digerire. Questo dipende dalla composizione muscolare del singolo atleta, a sua volta dovuta a caratteristiche innate e alla propria storia sportiva.

La corsa lunga lenta é un prerequisito della corsa lunga “qualificata”. Infatti, come é facile intuire, se si ha difficoltà a sostenere due ore di corsa lenta é ancora più difficile pensare di sostenerne altrettante ad un ritmo più elevato. Entrambi questi tipi di allenamenti necessitano di un buon periodo di recupero. In base all’efficienza dell’atleta può durare da 1 a 3 giorni, durante i quali ci si può limitare alla corsa lenta, magari con qualche allungo. Se ci si trova a dover recuperare per tempi più lunghi (5-10 giorni) prima di riprendere con altri allenamenti impegnativi, si può ipotizzare di aver eseguito un esercizio un po’ troppo impegnativo, cui non si era ancora preparati. E’ un’esperienza che può tornare utile per le programmazioni successive.

La corsa lunga lenta tornerà ancora utile, sia come mantenimento che per ripristinare la resistenza dopo un periodo in cui si é dato più enfasi alla velocità.

La corsa lunga lenta, di Abramo Salvestrin

La corsa lunga lenta é l’allenamento caratterizzante della preparazione alla maratona.
Considero corsa lunga quella che dura due ore o più. Essa ha un duplice scopo.

Il primo é strutturale.

Allena muscoli, cuore, articolazioni e (non meno importante), la mente a sopportare un’ attività ripetitiva e affaticante, per molto tempo. Il rischio cui si va incontro se non siamo sufficientemente preparati da questo punto di vista, sarà l’affaticamento di qualche struttura che partecipa al gesto atletico. Ne conseguirà una perdita di efficienza. Potrebbero affaticarsi i cosiddetti stabilizzatori che concorrono a farci mantenere una postura efficiente, oppure la pianta del piede responsabile della risposta elastica. Un maggiore tempo di contatto al suolo ci farò dissipare energia utile.

Il secondo motivo é di tipo metabolico.

La corsa lunga serve per “convincere” i muscoli ad utilizzare una miscela un po’ più ricca di grassi e quindi ritardare l’esaurimento delle preziose e limitate scorte di glicogeno. Se noi facciamo tanti chilometri alla settimana ad un ritmo medio-elevato, il fisico si adatterà sempre più a quella situazione, bruciando tanti zuccheri (il carburante che fornisce energia a ritmi elevati)

La corsa lenta lunga modifica la “taratura” di questo meccanismo.
Stimola i muscoli ad usare anche gli acidi grassi, produce una maggiore capillarizzazione, una concentrazione più elevata di mitocondri, nonchè una specificizzazione delle fibre muscolari intermedie.

Per questo non dovrebbe sorprendere se guardando i programmi di allenamento dei maratoneti o di atleti come Mo Farah, ci si accorge che l’80% del tempo viene speso in corsa lenta.

La programmazione annuale: il periodo agonistico.

La primavera è alle porte, la lunga fase preparatoria che ha avuto inizio in autunno, ed ha visto il nostro atleta allenarsi con sacrificio e dedizione, è ormai giunta all’epilogo.
La stagione agonistica sta per avere inizio e, se il percorso di crescita psico-fisico è stato corretto, la voglia di gareggiare è ora massima. La progressione degli allenamenti ha di certo fornito indicazioni importanti sullo stato di forma, ma manca la “prova del 9”, la gara.
Non abbiamo vietato la partecipazione a delle competizioni nei precedenti periodi, seppure ne abbiamo caldeggiato un approccio psicologicamente disinteressato, non avendo trovato fin’ora spazio una concreta fase di scarico, necessaria per esprimersi al meglio.
La performance realizzata in gara sarà frutto della massima armonia tra sfera fisica e mentale. Per centrare il risultato occorreranno in egual misura, qualità atletiche, convinzione psicologica, ed irriducibile resilienza.
Negli ultimi anni ho corso centinaia di gare, ma non sempre alla miglior condizione psico-fisica è corrisposto il risultato più soddisfacente.
Possiamo avere il pieno controllo delle nostre gambe e del nostro fiato, ma la risposta psicologica a stimoli esterni come la presenza di un pubblico esortante, o il sussistere di sfide personali particolarmente sentite, costituisce un ulteriore elemento di valutazione.
Euforia, tensione, paura: la reazione emotiva alla competizione è estremamente soggettiva, tanto che, se per alcuni l’adrenalina è necessaria per esprimersi al meglio, per altri è un fattore perfino limitante.
L’esperienza in questo, gioca un ruolo certamente fondamentale.
Un classico errore da evitare è quello di eccedere nel “controllo della prestazione”.
Quante volte vi siete imbattuti in podisti ossessionati dal controllo del passo tenuto oppure dalla frequenza cardiaca? O forse lo siete voi stessi?
Pensate che molti campioni, corrono le gare su strada ed i cross, perfino senza orologio.
Uno stato di iper-vigilanza prosciuga preziose energie mentali.

A tal proposito mi dilungo in un aneddoto.

Correva il mese di settembre 2012, quanto voglioso di apprezzare su distanze più lunghe i progressi atletici realizzati in quelle settimane, decisi di iscrivermi alla mezza maratona di Mirano, verdeggiante cittadina veneta equidistante da Venezia, Padova e Treviso.
Correvo da poco tempo e senza rispettare particolari criteri. Percorrevo trenta, quaranta chilometri a settimana, sfuggendo talvolta dalla ripetitività delle corse a piedi, con delle scorribande in bicicletta sulle lussureggianti colline trevigiane.

In questo “caos”, che al tempo credevo essere frutto della migliore razionalità, faceva capolino qualche timida qualità: 5 km in 18’30” (3’42″/km) il 29 Agosto, un 500 m in 1’23” il 7 Settembre ed un 300 in 45″ il 13, 7 km a 3’50”/km il 15, un 3*2000 a 3’45” il 19.
Certamente nessun particolare talento, ma discrete capacità da modellare con passione negli anni a seguire.
Così, dopo aver effettuato l’iscrizione, mi presentai alla partenza pieno di speranze ed entusiasmo. Il clima quella mattina era molto caldo-umido, ed ignaro della reazione del mio fisico a tale disagio, partì con l’intenzione di correre per la prima volta una mezza maratona sotto l’ora e 30 minuti.
Al tempo ero ossessionato dal cardiofrequenzimetro e da buon studioso, cercavo di interpretarne i dati.
Credevo di non poter correre tutta la gara sopra i 180 battiti, valore che ritenevo corrispondere alla mia soglia, così, quando dopo pochi minuti di gara vidi crescere con velocità le pulsazioni, iniziai a preoccuparmi.
Dopo 3’ ero a 165bpm, dopo 6’ a 175, dopo soli 8′ varcai la fatidica soglia dei 180bpm.
Mi convinsi che non era giornata e prefigurai un sicuro ritiro.
Non avevo cattive sensazioni ma la mia valutazione era confusa, priva di lucidità. Transitai al 10km in 42’ circa, poi attorno al 13 esimo chilometro si palesarono le prime reali difficoltà.
Mi ero dato per sconfitto già da tempo, e fu sufficiente quella prima piccola crisi per farmi saltare. Al 15 km staccai mestamente il pettorale dalla canotta.

Negli anni a seguire ho scoperto che la mia prestazione è effettivamente influenzata negativamente da condizioni di caldo umido, ma che sono comunque in grado di realizzare delle buone prove, correndo con frequenze cardiache medie più elevate.
Il tarlo che quel giorno aveva eroso lentamente la mia mente, era frutto di analisi approssimative ed in definitiva errate.
Oggi non utilizzo più il cardiofrequenzimetro, non ne trovo la necessità. Ho cambiato inoltre il mio approccio alimentare alla gara, in modo da contrastare efficacemente gli effetti negativi del clima.
Nei prossimi capitoli introdurremo importanti indicazioni riguardo l’alimentazione dell’atleta.
Ampliando la precedente visione, possiamo quindi aggiungere il fattore ambientale, intenso come combinazione di elementi meteo-climatici, sociali e personali, tra i fattori della prestazione.
E’ ora chiaro quanto la psicologia possa avere una riflesso sulla prestazione atletica.
La ricerca di “certezze” sulla propria condizione, nell’imminenza dell’appuntamento agonistico, è un classico esempio di approccio psicologico sbagliato.
Effettuare “test” ad elevato impegno a pochi giorni della gara, denota insicurezza e spesso compromette la preparazione, svuotando l’atleta di preziose energie fisiche e mentali.

Dopo aver dedicato spazio agli aspetti psicologici, lasciamo da parte la riflessione e allacciamo nuovamente le scarpette.

I mezzi di allenamento in questa fase della preparazione saranno esclusivamente specifici, ma, allo stesso tempo, sarà necessario richiamare tutte le qualità acquisite nei mesi precedenti.
Le esercitazioni per l’incremento della forza saranno ridotte in volume ed intensità per poi essere totalmente sospese nei 10 giorni antecedenti la gara.
Il volume di corsa a bassa intensità verrò progressivamente ridotto, salvo un ultimo richiamo all’inizio della ultima settimana.
Gli allenamenti saranno esclusivamente specifici e grande attenzione verrà dedicata al Passo Gara in maniera da migliorare la sensibilità al ritmo dell’atleta.
Nei giorni precedenti la gara infine, verrà ricercata la massima brillantezza.  Verrà ridotto il chilometraggio complessivo del 30%-40% (tapering), effettuando un ultima prova di qualità il martedì o il mercoledì. La gestione di quest’ultimo “vero” allenamento sarà particolare: cercheremo una buona velocità di esecuzione risparmiando al contempo l’atleta dal punto di vista “organico” concedendogli un ampio recupero da fermo.

Generalmente il periodo agonistico ha una durata di 2 o 3 mesi, nel quale poter correre 1/2 mezze maratone, 2/3 10.000m, 4/5 5000m al meglio delle proprie possibilità.
La vera differenza, a parità di stimoli forniti all’atleta, la farà la miglior concatenazione degli allenamenti.

Ecco una proposta di allenamento per gli ultimi 10 giorni antecedenti la gara per un atleta che generalmente si allena 5/6 volte a settimana e percorre 60-90 km.
La penultima settimana, che proponiamo in questo articolo per metà, sarà una delle più importanti.

Il giorno della gara dedicate giusto spazio al riscaldamento, correndo dai 20’ di corsa lenta seguiti da 4/5 allunghi. E’ consigliabile effettuare qualche esercizio di mobilità mentre lo stretching potrà essere al più accennato. Un eccessivo allungamento attenuerebbe infatti la risposta elastica della muscolatura coinvolta nel gesto atletico della corsa.

Mezza Maratona

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 4*3000 a RG Rec 1 km corsa lenta
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 3*2000 RG -10” Rec 3’ da fermo, 5’ defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta con 1000 finale a RG
S : Riposo
D : Gara

10 Km/10000m

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 12km Fondo Medio (RG +15”)
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 6*1000 RG -10” Rec 3’ da fermo, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta + allunghi
S : Riposo
D : Gara

5 km/5000

G : 40’ Corsa Lenta + leggero potenziamento + corsa calciata dietro
V : 20’ Risc + 8 km medio variato 1km RG 1km RG +20”
S : 40’ Corsa Lenta
D : Riposo
L : 70’ Corsa Lenta + allunghi
M : 60’ Corsa Lenta + allunghi
M : 20’ Risc + 3*1000 RG -10” Rec 3’, Rec 3’ 4*500 RG -15” Rec 2’, defaticamento
G : 40’ Corsa Lenta
V : 50’ Corsa Lenta + Allunghi
S : Riposo
D : Gara

Non abbiamo fin qui definito i ritmi della corsa lenta. Ha senso parlare di “lento” per ritmi almeno 50″/km meno veloci del vostro Ritmo Gara sui 10 km. Il corridore con un obiettivo di 45′ sui 10 km (4’30″/km) dovrebbe correre i lenti a 5’20”-5’30” , il top runner con un personale di 30′ sui 10.000 a 3’50”-4’00″/km. Nulla vieta di rilassarsi ad andature ancora più blande, al contrario invece, i “lenti troppo svelti”, sopratutto se ripetuti con frequenza, sono la più diffusa causa di stati di affaticamento cronici e scarsa resa.

Dopo aver gareggiato, per riproporsi competitivi in mezza maratona,  occorrerà attendere 3 settimane. Sarà necessario smaltire la fatica accumulata per almeno 3-4 giorni, riprendendo progressivamente gli allenamenti di qualità al termine della settimana. Nella seconda settimana si effetturà un mini-ciclo di carico, per poi scaricare nuovamente negli ultimi 7 giorni.  Sui 5 e 10km, si può invece gareggiare nel periodo agonistico, con molta più frequenza. Gli atleti d’elite durante le manifestazioni internazionali, competono su queste distanze più volte nell’arco di pochissimi giorni.

Seppure un fisico allenato sia in grado di sopportare stress elevati e molto ravvicinati, non bisogna dimenticare quanto l’aspetto mentale sia parte integrante della prestazione e che per superare i propri limiti, sia necessaria la miglior fusione di qualità atletiche e psichiche il cui equilibrio può essere compromesso da un numero esagerato di gare.

Nei prossimi articoli discuteremo della tattiche di gara e di come gestire la stagione per raggiungere un nuovo picco prestazionale tra Settembre ed Ottobre. Parleremo poi di strategie alimentari.

Terminiamo con una curiosità: 5 anni e 9 Mezze maratone da 1h43′ a 1h18′, da Cittadella 2011 a Cittadella 2016. Ecco le ultime 2 settimane di allenamenti prima della gara.

Avremo modo di individuare errori e carenze iniziali, apprezzare il processo di maturazione nel corso degli anni ed infine capire i meccanismi dell’ approccio totalmente razionale del presente.

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La gradualità degli obiettivi nell’approccio alla Maratona

Di Abramo Salvestrin

Capita molto spesso, che prestazioni particolarmente esaltanti da parte di atleti italiani, portino giovani e meno giovani, alla pratica della stessa specialità sportiva. Basta pensare allo sci con Alberto Tomba, la pallavolo ai tempi d’oro della nazionale di Velasco. Altri esempi dal nuoto e dal tennis. Per non parlare della passione per la vela scatenata da Luna Rossa o ancora delle piste di pattinaggio su ghiaccio improvvisamente intasate da aspiranti praticanti di curling. Passioni sfumate con la stessa velocità con cui erano nate.

La grande popolarità che ha acquisito in questi anni la specialità della Maratona, a mio avviso é dovuta a motivi diversi. Lo strepitoso episodio della vittoria Olimpica di Baldini é ormai lontano e negli ultimi anni sono poche le prestazioni esaltanti dei nostri atleti.

Non é lo spirito di imitazione del campione che spinge molte persone a dedicarsi alla corsa a lunga distanza.

Una recente analisi pubblicata da “Correre” dimostra come la tendenza sia stata ancora in crescita anche per il 2016.

Vedo due importanti fattori che la giustificano.

Il primo é prettamente “sociale”. Quale altro sport permette a migliaia di persone essere tutti protagonisti nello stesso momento e nello stesso luogo? Campioni e amatori di tutti i livelli partono in contemporanea, corrono sullo stesso percorso, magari con aspetti paesaggistici attraenti. C’è spazio per un’infinità di pubblico, senza pagare un biglietto.

Il secondo motivo del successo della maratona, invece, é la sua individualità. Escludendo qualche decina di atleti che in Italia possono ambire ai primi posti delle competizioni nazionali, escludendo anche chi si pone il solo obiettivo di partecipare e di arrivare fino in fondo, per tutti gli altri c’è sempre un obiettivo cronometrico molto variabile da persona a persona. Quasi sempre é una continua corsa a migliorare il proprio personale.

Dalle 6 ore alle 2 ore e 30 minuti, ognuno ha un obiettivo che vuole raggiungere e l’esito della prestazione dipende solo dall’atleta.

Per fare in modo che questa passione sia duratura e soprattutto salutare, a chi comincia a correre o passa alla maratona da distanze più brevi, io consiglio molta gradualità, sia negli allenamenti che negli obiettivi.

Il corpo, ha bisogno di molto tempo per rispondere agli stimoli dell’allenamento, con adattamenti che lo rendano resistente. Il rischio dell’infortunio da sovraccarico é sempre in agguato.
Sono un convinto sostenitore della gradualità anche negli obiettivi che ci si propone. Difficilmente in maratona si vede un “salto di qualità” notevole.

Una progressione di risultati con miglioramenti graduali ma continui ci fa stare bene fisicamente, oltre a dare fiducia e motivazione. Qualità importantissime per uno sport in cui ci si allena tutto l’anno per essere pronti due o tre domeniche.

La programmazione annuale: il periodo pre-agonistico

Alla fine del mese di gennaio, la fase di “muscolarizzazione” di cui abbiamo parlato nel precedente articolo, può dirsi conclusa.

Le giornate iniziano finalmente ad allungarsi ed il corpo umano inizia a produrre dopamina, un ormone che ha numerosi effetti positivi sull’organismo. E’ il momento di cambiare letteralmente marcia, andando a ricercare quegli adattamenti necessari per sopportare sedute di allenamento impegnative, non solo dal punto di vista fisico, ma sopratutto psicologico.
Spesso far parte di un gruppo di allenamento si rivela la carta vincente per superare i momenti in cui la fatica mette a dura prova la tenacia dell’atleta. La corsa non è uno sport di squadra, ma come spesso accade, la condivisione di una difficoltà ne riduce le apparenti complessità.

In questa fase, i mezzi di allenamento della forza muteranno progressivamente. Le sedute di fondo collinare scompariranno quasi del tutto, mentre si ridurranno in volume complessivo e lunghezza delle singole esecuzioni, quelle di sprint in salita.
Si introdurranno esercizi di mobilità e tecnica di corsa, così come sedute di potenziamento a corpo libero orientate allo sviluppo della forza dinamica.

Premesso che un corridore può essere performante nello stesso periodo dell’anno dai 5000 m alla mezza maratona, è necessario individuare il proprio target ed in tale direzione orientare la preparazione,che, nell’approssimarsi alla gara, si svilupperà con mezzi di allenamento specifici e ritmi di allenamento ben definiti.

Proporremo tabelle dettagliate per corridori con differenti obiettivi cronometrici sulle varie distanze, in anteprima eccovi lo schema riferito ad una settimana tipo al culmine di un ciclo di carico.

Periodo pre-agonistico 5000m

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 1000m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*300m (RG-20″/km) Rec 1′, Rec 2′ 1000m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*2′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 80′ Corsa Lenta (RG +1’/km) + Potenziamento a Corpo Libero

Periodo pre-agonistico 10000m

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 1500m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*400m (RG-20″/km) Rec 1’15”, Rec 2′ 1500m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*3′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 80′ Corsa Lenta (RG + 50″/km) + Potenziamento a Corpo Libero

Periodo pre-agonistico Mezza Maratona

L : 50′ Corsa Lenta + allunghi
M : Esercizi di tecnica e mobilità
M : 20′ Risc, 2000m (RG-10″/km) Rec 2′, 10*500m (RG-20″/km) Rec 1’30”, Rec 2′ 2000m (RG-15″/km)
G : 40′ Corsa Lenta Rigenerante
V : 30′ Corsa Lenta + Variazioni 5*4′ RG rec 2′ CL, 5′ defaticamento
S : Riposo o 40′ Corsa Lenta
D : 90′ Corsa Lunga Lenta (RG + 40’/km) + Potenziamento a Corpo Libero

*I RG si riferiscono alla gara di riferimento (5000-10000-Mezza)

I ritmi di allenamento assumeranno ora fondamentale importanza.
E’ importante portare a termine tutti allenamenti per sviluppare oltre alle caratteristiche fisiche, connotati mentali di resilienza che faranno poi la differenza in gara. La psicologia dell’atleta riveste infatti un ruolo chiave nella realizzazione delle prestazione.

In questa fase di avvicinamento al periodo agonistico ho ritenuto opportuno proporre un metodo di allenamento a “contrasto” basato sull’inserimento di stimoli veloci con recuperi da fermo (Mercoledì), e ritmi gara con recuperi attivi (Venerdì), seguiti da sedute di corsa a bassa intensità con finalità essenzialmente rigeneranti.
Saranno ridotti gli allenamenti al ritmo del medio di cui si è quasi abusato nel precedente periodo, le sedute di qualità infatti, in particolare quella del mercoledì, richiederanno particolare brillantezza.
Rivestirà fondamentale importanza infine il lungo domenicale, tanto per chi vorrà competere sui 5000 m, quanto per chi vorrà far bene sulla mezza maratona, con l’unica
differenza che l’atleta che prepara quest’ultima prova, dovrà impostare un ritmo leggermente superiore al primo.
Non bisogna dimenticare che i benefici della corsa lenta lunga sono eccezionali ed universalmente utili per ogni distanza di gara financo per quelle del  mezzofondo veloce (800-1500-3000).

Completano il quadro gli esercizi di mobilità tecnica e potenziamento di cui parleremo dettagliatamente in un altro articolo.

Ricordate che far di più non significa assolutamente far meglio, in particolare in questa fase della stagione.
Rispettate i ritmi negli allenamenti di qualità, ma sopratutto nelle sedute di recupero che avranno un ruolo chiave per la realizzazione dei delicati processi di supercompensazione.
Il ritmo della vera corsa di rigenerazione è almeno 1’/1’10” più lento di quello che siete in grado di tenere sui 10 km. Non lasciatevi prendere la mano anche quando le sensazioni sono buone e le gambe girano!

In questo periodo si possono effettuare le prime gare test, impostando dei mini cicli di scarico. Sarete pronti ad ottenere delle indicazioni importanti e i primi risultati cronometrici di rilevo!

Nel prossimo articolo parleremo della fase specifica, l’avvicinamento alla gara e la sua gestione fisica e psicologica

La programmazione annuale: il periodo autunnale ed invernale

La programmazione annuale, come abbiamo evidenziato nel precedente articolo, assume un ruolo di fondamentale importanza per lo sviluppo di tutte le qualità atletiche utili al miglioramento o consolidamento delle prestazione nell’atleta maturo.

Partendo dal presupposto che non è possibile mantenere per l’intero corso dell’anno la migliore condizione, è necessario individuare in fase di programmazione, uno o più periodi “agonistici”.

L’approccio dell’atleta amatore, che vuole ottenere il meglio da se stesso, qualunque sia il suo livello, dev’essere simile a quello del professionista.

Le programmazione annuale deve essere basata sulla stagionalizzazione, seppure intesa in maniera meno rigida rispetto all’ intepretazione originaria.

Perchè si stagionalizza?

Per assecondare l’andamento meteo-climatico e la fisiologia dell’essere umano.

La preparazione annuale generalmente ha inizio in autunno. La maggior parte dei podisti continua a correre per tutto l’anno senza fermarsi mai, un’altra parte invece, al termine della stagione, interrompe totalmente l’ attività per 2-3 settimane, o si dedica temporaneamente ad un altro sport.

Non vogliamo essere categorici nel consigliarvi uno o l’altro approccio, molti corrono per ricercare, oltre alla prestazione, un benessere mentale che l’interruzione delle attività può pregiudicare. Il nostro consiglio è quello di effettuare un periodo di sosta di circa 2-3 settimane nel quale dedicarsi ad altre attività in maniera ludica (ciclismo, nuoto, escursionismo). In questo modo, farete riposare i tendini e le articolazioni coinvolte nel gesto della corsa, conservando quasi intatte le vostre capacità aerobiche e muscolari.

La ripresa degli allenamenti avviene in Novembre.

L’obbiettivo di questa prima fase di allenamento è la costruzione di una solida base aerobica. Sfruttando le temperature fresche ma non ancora gelide dell’inverno, non dovete far altro che correre più chilometri possibili ad un’ intensità bassa, corrispondente al ritmo della corsa lenta. Cercate di percorrere dai 70km ai 100km a settimana, spalmandoli su 5-6 sedute di allenamento. Gli atleti d’elite  arrivano a percorrere dai 130 ai 170km in 7-10 allenamenti.

Il nostro consiglio è di alternare durante la settimana la durata delle uscite (es L 50′- M 1h10′) prevedendo un lungo nel fine settimana di 1h20′-1h30′. Dopo le prime due settimane potete inserire in un’uscita da 50′ delle leggere variazioni di ritmo ma senza particolare impegno.

Settimana Tipo

L : 50′ Corsa Lenta

M: Riposo

M: 1h10′ Corsa Lenta + allunghi

G: 50′ Corsa Lenta con leggere variazioni

V : 60′ Corsa Lenta

S : Riposo

D : 1h30′ Corsa Lenta

Questa fase può risultare noiosa ma è una delle più importanti, costituirà infatti la base della nostra preparazione. Nell’atleta si realizzeranno adattamenti fondamentali che miglioreranno la Soglia Aerobica (SAE) ed il trasporto dell’ossigeno nell’organismo.

Al termine di questo periodo (6-9 settimane) potrete passare alla fase successiva che definiremo di muscolarizzazione.

E’ questo il periodo in cui sostenere la classica preparazione invernale, il cui fine è l’aumento della forza specifica e l’incremento della Soglia Anaerobica (SAN). Il volume di allenamento rimarrà pressochè invariato, ma verranno inseriti nuovi e più intensi stimoli. In gennaio si può iniziare a gareggiare, ma è fondamentale affrontare le competizioni in fase di carico senza finalizzare la preparazione alla gara. E’ buona norma partecipare ai cross, effettuare frequenti allenamenti collinari, fondi medi, esercizi o circuiti di potenziamento a corpo libero, e/o sprint in salita.

Settimana Tipo 1

L : 50′ corsa lenta

M : riposo

M : 20′ risc + 40′ fondo medio + circuito forza

G : 50′ corsa lenta + allunghi

V : riposo

S : 1h10′ corsa lenta + allunghi

D : 60′ fondo medio collinare + potenziamento a corpo libero

Settimana Tipo 2

L: 50′ corsa lenta

M: riposo

M: 20′ risc + 8*1000 rec 1’30” + potenziamento a corpo libero

G: 50′ corsa lenta

V: riposo

S: 20′ risc + sprint in salita

D: Gara di cross

Gli allenamenti di forza non devono necessariamente essere seguiti da una prova veloce, il concetto di “trasformazione” è infatti ormai obsoleto. Le esercitazioni non devono appesantire eccessivamente l’atleta, determinando la crescita di grosse masse muscolari, piuttosto devono essere orientate allo sviluppo delle componenti di forza dinamica, esplosiva ed elastica. L’unica seduta che riteniamo sia necessario affrontare in freschezza è quella degli sprint in salita, in quanto le contrazioni muscolari rapide che si realizzano nella fase di spinta, se effettuate con una muscolatura già stressata da un precedente allenamento, condurrebbero al superamento del limite fisiologico di allungamento della fibra, ed a conseguenti contratture, stiramenti e strappi muscolari.

Dedicheremo un articolo in cui analizzare nel dettaglio l’argomento.

E’ importante sottolineare come la forza sia un elemento da richiamare spesso durante tutta la stagione financo nel periodo pre-agonistico. Il concetto di stagionalizzazione “meno rigida” che anticipavo precedentemente trova in quest’ambito la sua prima applicazione.

In questa fase della preparazione è normale avvertire sensazioni di poca brillantezza, ma non dovete assolutamente preoccuparvi. E’ fondamentale incrementare il volume degli allenamenti (passare da 6 a 8 ed infine 10 km di volume di ripetute) o allungare le sedute di medio da 40′ fino a 60′ ma senza mai fossilizzare l’attenzione sui ritmi, quanto in allenamento tanto in gara.

Generalmente questo periodo ha inizio a metà dicembre e si protrae fino a metà Gennaio (4-5 settimane).

A metà gennaio il nostro atleta, indipendentemente dal suo valore atletico, avrà tutte le carte il regola per iniziare una fase di velocizzazione che lo condurrà ad un livello di forma elevato (ma non massimo). Inizieremo a segnare con carta e penna i ritmi nelle sedute svolte in pista, effettuare dei test e incrementare il numero delle sedute di qualità.

Ma di questo ed altro ancora parleremo nel prossimo articolo..

L’atleta perfetto, veloce e resistente

Le competizioni che vanno dai 5000m alla mezza maratona, sono senza dubbio le più diffuse e apprezzate nel panorama podistico, siano esse su pista (5000m, 10.000m), campestri (cross) o su strada.

Il corridore che voglia cimentarsi in queste prove, se vuole ottimizzare la prestazione, deve sviluppare tanto doti di resistenza quanto di velocità. Immaginate che a livello assoluto, gare di mezzofondo prolungato si concludono sovente con un ultimo giro di pista in 53″ 54″.

Allenare entrambe le componenti spesso si rivela una sfida molto complessa, che si traduce in frequenti errori di impostazione degli allenamenti.

Generalmente l’atleta che proviene dalle distanze del mezzofondo veloce, continua a prediligere l’intensità degli allenamenti piuttosto che il volume, dedicando inoltre poco spazio alla corsa lenta, elemento fondamentale nelle discipline del mezzofondo prolungato. Al contrario chi si cimenta in distanze più brevi dopo aver corso una maratona, sottovaluta l’ importanza di incrementare la forza muscolare e la velocità.

Dal punto di vista organico il parametro fondamentale da considerare per eccellere in queste prove è la soglia anaerobica, ovvero la massima velocità di corsa alla quale esiste ancora un equilibrio tra l’acido lattico prodotto e quello smaltito.  E’ proprio in competizioni di durata compresa tra i 40′ e i 60′ che l’ atleta realizza la sua prestazione al limite di tale sottile equilibrio, individuabile fisiologicamente in concentrazioni di 4 millimoli di acido lattico per litro di sangue.

In competizioni più corte assume maggior rilevanza il parametro del massimo consumo d’ossigeno (Vo2 Max), in impegni più lunghi la resistenza aerobica (SAE).

Risulta chiaro, che piuttosto che considerare il chilometraggio di una gara, è corretto tener conto della sua durata. Un professionista che corre la mezza maratona in 60′, interpreterà la prova in maniera non troppo diversa da come un amatore corre i 10 km, ovvero, ed in maniera gergale ma intuitiva, a “tutta”. Al contrario, un amatore di scarso livello che prepara la mezza maratona per terminarla in 2 ore, per ottimizzare la prestazione, dovrà sostenere allenamenti di durata simile a quelli di un professionista che prepara la maratona.

Stesse gare assumono quindi, in relazione al valore dell’atleta, significati completamente diversi.

Fatta questa importante premessa, torniamo al concetto di soglia anaerobica, ovvero, trascendendo dai tecnicismi di cui accennato sopra, quel ritmo al quale si realizzano sensazioni di disagio via via crescenti, la respirazione si fa affannosa e lo sforzo appare mentalmente, ancor prima che fisiologicamente, insostenibile per più di 40’/60′.

La domanda che giunge spontanea a questo punto è: come si ottimizza la soglia anaerobica?

Sostanzialmente con allenamenti a ritmi prossimi alla stessa ovvero con medi, fartlek (variazioni di ritmo) e ripetute (con recupero da fermo).

Se avete fatto caso ho utilizzato il termine “ottimizza la soglia anaerobica” e non banalmente allena, perchè tale parametro è strettamente legato ad altri fattori fisiologici fondamentali di ordine superiore (Vo2Max) ed inferiore (SAE) . E’ errato quindi considerare la SAN singolarmente, perchè, migliorando uno degli altri due, o ancor meglio entrambi, per il teorema in gergo definito “dei carabinieri”, migliorerà anch’essa.

Tizio, è un atleta con un elevato VO2 Max, quindi molto competitivo su distanze fino ai 3000 m (o generalizzando fino a 7’/8′ di gara). Seppure non sia allenato per correre gare più lunghe, dispone di una SAN a cui un’altro atleta che chiameremo Caio, inequivocabilmente più debole, non arriverà mai, nonostante abbia insistito per anni con lavori specifici, ottimizzandola.

L’ esempio di seguito chiarirà il concetto

Tizio: atleta professionista specialità 800-1500m, Vo2Max a 2’35″/km, SAN a 3’20″/km, (classico esempio di un atleta professionista che nella stagione estiva corre gli 800 in 1’46”  – 1500 3’38” e che durante la preparazione invernale corre gare su strada di 10km in 32′, Δ Vo2Max/SAN 45″/km)

Caio: atleta amatore che ha ottimizzato la sua soglia anaerobica, Vo2Max a 3’20″/km SAN a 3’40″/km, (classico esempio di un amatore che corre i 3000m in 10′ e i 10 km in 36′ Δ Vo2Max/SAN 20″/km)

E’ evidente che nonostante Caio abbia ottimizzato la propria SAN, correrà molto più lentamente di Tizio.

Premettendo che i valori di Vo2Max e SAN sono parametri organici ma in stretta relazione con capacità * muscolari, coordinative e di economia della corsa, ovvero che migliorando i secondi si miglioreranno anche i primi, e che in ogni caso le peculiarità del singolo atleta spesso trascendono qualsiasi strategia di allenamento, è lecito concentrare la propria preparazione unicamente sul “collo di bottiglia” ovvero l’ottimizzazione della soglia anaerobica ?

Ovviamente una volta acquisita la giusta maturità atletica, ed effettuato un corretto percorso di crescita, per ottenere le migliori prestazioni su queste distanze, è necessaria una preparazione con allenamenti specifici che ottimizzino la SAN. La  vera chiave vincente è da ricercarsi però in  una programmazione pluriannuale, il cui fine nei primi anni è quello di migliorare il più possibile doti di velocità, tecnica, forza e generalizzando le capacità prestative su gare brevi. E’ auspicabile quindi incrementare al massimo il Vo2Max dell’atleta, per poi introdurre negli anni successivi volumi di allenamento sempre maggiori e lavori specifici che ottimizzino la SAN.

Tale concetto si applica nell’atletica giovanile, ma è l’approccio migliore anche per l’amatore, che vuole raggiungere importanti risultati nella propria carriera.

Se si vuole ottenere il massimo in competizioni dai 5000 m alla mezza maratona e’ necessario quindi chiedersi se si è effettuato un percorso di crescita corretto.

Se la risposta a questa domanda è positiva, è necessario impostare una programmazione annuale che preveda in quest’ordine costruzione aerobica, muscolarizzazione (con frequenti richiami), velocizzazione ed infine una fase specifica di alcuni mesi durante la quale ottenere le migliori prestazioni.

Se la risposta alla domanda è invece negativa è necessario rivoluzionare la propria preparazione, considerando, come dicevamo sopra, una programmazione pluriennale.

Una volta raggiunto il vostro limite “organico” infatti le vostre prestazioni, in particolare sui 5 e 10 km, presto non miglioreranno più. La vostra piramide prestativa non avrà più fondamenta abbastanza larghe da permettervi di crescere ancora. Inizierete  così ad allungare inesorabilmente il vostro target verso la maratona, essendo la resistenza più facilmente allenabile di altre qualità. Basti pensare che è comune ritrovare anni dopo ottimi mezzofondisti “traformati” in maratoneti d’elite, ma mai o comunque molto di rado è possibile che si realizzi il caso contrario.

Se volete puntare al massimo, e non avete la pretesa di ottenere tutto e subito, preoccupatevi di diventare prima veloci e poi resistenti!

Nei prossimi articoli entreremo nel dettaglio proponendovi piani di allenamento concreti

*ovvero che sono specifici dello sport considerato, il Vo2MAX di Indurain è stato misurato in una prestazione ciclistica, quello di Bekele in una di corsa a piedi.

Intervista ad Abramo Salvestrin

Si occuperà di curare di questa sezione Abramo Salvestrin, podista trevigiano che da qualche anno è salito alla ribalta regionale per i buoni risultati in maratona. Un atleta autodidatta di grande esperienza, che cercherà di svelarci i segreti della distanza “regina”. Conosciamolo con questa breve intervista

Nome e Cognome? Abramo Salvestrin

Eta’? 41

Cosa fai nella vita? Lavoro in campo IT per una compagnia di assicurazioni. Assieme a mia moglie mi dedico alle nostre due bambine. Infine rubo ore al sonno e salto i pasti per trovare il tempo per correre.

Cosa rappresenta per te la corsa? Una indispensabile dose di: solitudine e silenzio per riequilibrare la mente; attività aerobica per riequilibrare la chimica del corpo; ambizione personale per alimentare l’autostima; motivazione per avere cura della mia salute e benessere; una mole di dati ed esperienze da analizzare ed interpretare per provare ad imparare a guidare gli adattamenti del corpo

Quando hai iniziato a correre? Nel 2004 a 28 anni. Per scommessa un amico mi convinse ad iscrivermi alla prima edizione della Trevisomarathon. Fino ad allora giocavo a calcio. La mia vera passione però era la bici da strada, mai praticata in modo agonistico (escluso 3-4 granfondo). Ad ogni età ho sempre sentito come indispensabile la pratica di qualsiasi attività fisica.

Prima ed ultima maratona? La prima il 14 marzo 2004, prima edizione della Trevisomarathon chiusa in 4h50’07”. L’ultima é la scorsa Venicemarathon, 23/10/2016 in 2h43’06”

Quantità o qualità? Un po’ di tutto al momento giusto!

L’allenamento più duro? Dicembre 2015. Un lungo in progressione di 34 Km seguito da due ore di riposo ed a seguire un 3x2Km a ritmo maratona sfruttando una “lepre” che doveva fare lo stesso allenamento. Non ho più rifatto qualcosa di analogo. Era un passo oltre il necessario. Non é utile per un amatore quarantenne. In genere non sono un sostenitore del “no pain, no gain” a tutti i costi.

Il ricordo più bello? Le partenze delle prime maratone e qualche arrivo, con un sacco di brivi e le lacrime agli occhi per l’emozione. Non so perchè ma questi momenti mi emozionavano tantissimo.

La prossima sfida? Maratona sotto le 2h40′.

Talento o allenamento? Dicono che la resistenza aerobica sia una delle abilità più allenabili, cioè dove si può avere un miglioramento consistente anche se non si é particolarmente portati.
Certamente per i grandi risultati il talento é indispensabile, ma per le piccole (grandi) sfide personali serve allenamento, costanza e disciplina.

Non possiamo che augurarti di centrare il tuo obiettivo Abramo e conoscere i “segreti” della tua preparazione oltre a sviluppare considerazioni a più ampio raggio sul mondo della maratona! Di certo sarà un percorso appassionante!

Allenati con noi!

La corsa è una disciplina dell’atletica leggera che negli ultimi anni si è affermata sempre più come sport di massa. Fonte di benessere psicofisico, mezzo di condivisione e integrazione sociale e culturale, molteplici sono gli aspetti positivi che si realizzano attraverso la sua pratica. Non dimentichiamo però che la corsa è essenzialmente una disciplina, ovvero una pratica che richiede costanza, abnegazione, determinazione e non ultimo un approccio di tipo tecnico e razionale. Nonostante le motivazioni che ci spingono a correre siano diverse, è evidente che il sogno di poter migliorare sempre più, nonostante l’età avanzata o i chili di troppo, è la vera linfa che alimenta i nostri passi. Fissare degli obiettivi e raggiungerli è consuetudine del podista amatore e del professionista. Molto spesso però, il desiderio di  realizzare tutto e subito, ha effetti negativi sulla prestazione e a lungo termine sul benessere psicofisico dell’atleta. Bisogna tener presente, che la corsa si esprime con un gesto tecnico che richiede lo sviluppo graduale ed equilibrato di molteplici capacità ed adattamenti muscolari, coordinativi e non ultimo  organici e psicologici. La programmazione annuale e pluriannuale è il primo passo per intraprendere un percorso di crescita. Allenarsi bene non significa necessariamente allenarsi di più ed in maniera massacrante, bensì saper concatenare sequenze di allenamenti ricercando un equilibrio tra carico e scarico ed individuando i ritmi di corsa giusti. Molti podisti si affidano a se stessi, altri ad allenatori che a volte danno poco spazio alle individualità di ogni singolo atleta, alle sue capacità, aspettative, necessità. Attraverso questa piattaforma di comunicazione, vogliamo far ottenere ad ognuno di voi il meglio, proponendovi casi  di successo concreti. Vi forniremo programmi di allenamento personalizzati consulenze e preziosi consigli. Non esistono limiti invalicabili o sfide impossibili: diventare Top Runner si può!